2017年から筋トレ継続中の僕が、継続力を高める方法を考える！
どうも、Webマーケティング専門家/内向型人間研究家のユウキです＾＾
どうも、Webマーケティング専門家/内向型人間研究家のユウキです＾＾
- 何をやっても継続ができないです！
- 継続力をつける方法を知りたいです！
こんな場合はご覧ください。
僕が実践している継続力をつける方法をまとめました＾＾
僕はこの方法で、2017年から今まで筋トレを続けています。
記事を読んで実践すれば継続力が高まると思うので、ぜひ参考にして頂けると嬉しいです！
継続力が大事な理由とは？
夫よ、わたしは継続が大の苦手なんだが、やはり継続力があった方が目標を達成しやすいよね？
そうだね。
毎日コツコツ継続することが、物事で結果を出すコツだと思っているよ！
例えば、3キロのダイエットを目標に、ランニングを挑戦する場合で考えてみましょう。
| 目標 |
|---|
| 3キロのダイエット |
▼
| 手段 |
|---|
| 週3回のランニング |
目標となる3キロのダイエットに成功する為には、手段である週3回のランニングを継続する必要があります。
途中でランニングを辞めてしまった場合、残念ながら目標は達成できません。
僕は2017年からジム通いを始めました。
当時はかなりの痩せ型だったのですが、今では全体的に筋肉がついて、健康的な体つきになりました。
| 目標 |
|---|
| 筋力アップ |
▼
| 手段 |
|---|
| ジムでの筋トレ |
これも、ジムでの筋トレという手段を継続した結果です。
継続力がない場合は、短期間で一気に結果を出そうとします。
しかし、自分のレベルに合わないスピードで大きな結果を求めると、反動がくる可能性が高いです。
- 1週間で3キロのダイエットに挑戦して、大きくリバウンドする。
- 10日で腹筋を割ろうと強い負荷をかけて、体調を崩す。
- 一夜漬けで試験勉強を行い、試験終了後に内容を全部忘れる。
目標に向かってコツコツ継続する。
すっごい地味ですが、これが最強です！
Point
目標を達成させるには継続が必要不可欠！
継続力は誰でも高められるのか？
継続力って、大人になってからでも高められるの？
それは問題ないよ！
僕も継続力が高まったのは大人になってからだからね！
幼い頃の方が学びの吸収スピードは早いと言われています。
しかし、大人になってからでも継続力は高められます。
例えば、英会話の勉強を考えてみてください。
英語が大の苦手な大人が、毎日2時間、1年間英語の勉強をし続けたとしましょう。
英語が苦手だったとしても、1年前と1年後では、さすがに英語力に差がついていると思いませんか？
継続力もこれと同じです。
大人になってからでも、継続力をつけることは誰でもできます。
僕自身も、昔は継続力が高かった訳ではありません。
学生時代は「毎日1時間勉強しよう！」「腹筋を毎日100回しよう！」と目標を立てても、3日も続けられませんでした。
ところが今では「ブログの更新」や「ジムでの筋トレ」や「毎日の日記」など、苦痛を感じることなく継続できています。
継続が苦手な方でも、継続力を高めることはできるのでご安心を！
Point
大人になってからでも、継続力は高められる！
継続力をつける方法とは？
継続力をつけるためには、具体的に何を意識すれば良いの？
僕が意識しているのは、次の7つだね！
Check
1．適切な目的・目標・手段を設定する！
2．小さな習慣を心がける！
3．徐々にレベルアップする！
4．小さな成功を繰り返す！
5．長期的な視野を持つ！
6．5勝2敗の法則を意識する！
7．気持ちを上手く切り替える！
適切な目的・目標・手段を設定する！
まず重要なのは、適切な目的・目標・手段の設定です。
目的・目標・手段の違いは、次の通りです。
Check
・目的：達成したいこと
・目標：目的の達成に必要な通過点
・手段：目的や目標の達成に必要な行動
例えば、ウエディングドレスを着る為に2キロのダイエットに挑戦する場合、目的と目標は次の通りです。
| 目的 |
|---|
| ウエディングドレスを着る |
▼
| 目標 |
|---|
| 2キロのダイエット |
ウエイディングドレスを着るという目的の為に、2キロのダイエットという目標が必要です。
目的とは、いわば理想の未来像とも言えます。
理想の未来が明確になっている方が、継続はしやすいと思いませんか？
2キロのダイエットに成功すれば、ウエディングドレスを綺麗に着れる！
というワクワクした未来に向かって、行動できるからです。
そして、2キロのダイエットに励む為に、手段を選択します。
手段は、自分にとって最適な行動を選ぶのがおすすめ！
| 目的 |
|---|
| ウエディングドレスを着る |
▼
| 目標 |
|---|
| 2キロのダイエット |
▼
| 手段 |
|---|
| ダンス |
一般的には、ダイエットにはランニングや水泳などを選ぶ人が多いと思います。
しかし、ダンスが大好きで、楽しみながらダイエットができるのであれば、ダンスを選べば良いです。
自分にとって最適な手段を選ぶことで、それだけ継続できる可能性が高まります。
僕は2014年からブログで情報発信を続けています。
それは、僕が文章を書くことが好きで得意だからです。
苦手なSNSだったら、続かなかったかもしれません＾＾；
| 目的 |
|---|
| Webマーケティングで世の中を豊かにする |
▼
| 目標 |
|---|
| 年間で○○人集客をする |
▼
| 手段 |
|---|
| ブログでの情報発信 |
適切な目的・目標・手段を設定することで、物事を継続しやすくなります！
Point
まずは自分にとって最適な目的・目標・手段を選択しましょう！
小さな習慣を心がける！
人は努力していると思うと少し辛くなりがちなので、努力を努力と思わずに行動するのがポイントです！
これから42.195キロのフルマラソンに挑戦すると考えてみてください。
一般的なフルマラソンの平均タイムは、4時間30分〜6時間ぐらいです。
僕は初めてフルマラソンに挑戦した時、5時間13分もかかりました。
僕があなたに、
3時間以内にゴールしてください！
と言ったら、めちゃくちゃ苦しいですよね？
休む間もなく全力疾走しないといけないので、ゴールまで体力が持ちません。
でも、
24時間以内にゴールしてください！
と言われると、何とか達成できそうに思いませんか？
スローペースでゆっくり走り続ければ、息切れはしないでしょうし、たとえ歩き続けたとしても、24時間以内にはゴールできるでしょう。
これと同じで、ほんのちょっとだけ頑張ってできる量を、コツコツ続けていくことで、継続力は身につきやすいです。
よく、自己啓発セミナーに出たり、勉強するために参考書を購入した時、最初だけ物凄くやる気になる人がいますよね。
僕もその気持ちはよくわかります。
しかし、多くの人は最初だけやる気になるだけで、継続ができません。
それは当たり前のことなんです。
フルマラソンと同じで、最初から全力疾走したら後半は必ずバテるからです。
だからこそ、「もう少しやってみたいな！」ぐらいの小さな習慣を意識した方が、物事は長期的に継続しやすいです。
毎日1時間のランニングよりも、毎日10分のウォーキング。
毎日300回の腹筋よりも、毎日10回の腹筋。
極端な話、毎日1分のウォーキングや毎日1回の腹筋でもOKです！
どれだけ小さな目標でも、継続することに意味があります！
僕も、「日記は最低1行書けばOK！」「ジムは最低週1回通えばOK！」というように、これぐらいなら余裕で続けられるだろう！という小さな習慣を意識してきた結果、物事をコツコツ継続できるようになりました＾＾
その結果、ここまで物事を継続できるようになりました＾＾
Point
継続力をつけるポイントは、努力を努力と思わずに行動すること！
徐々にレベルアップする！
継続力をつける為には、少しずつレベルを上げることを意識してください。
筋トレを例に考えてみましょう。
僕は2017年からジムに通っていますが、1年後に60キロのベンチプレスを上げられるようになりました。
もちろん、最初は60キロも上げられなかったです。
まずは20キロからスタートして、20キロ→25キロ→30キロ…50キロというように、その時のレベルに合わせて、少しずつ比重を上げていき、1年後には60キロを上げられるようになりました。
これを、ムキムキのトレーナーさんが100キロの負荷をかけているからといって、彼の真似をして100キロの負荷をかけても、とてもトレーニングにはならないでしょう。
多分1回で潰れるか、奇跡的に1回できるだけです 笑
最初から大きな結果を得たいからと言って、トレーナーさんの真似をしても失敗します。
僕とトレーナーさんは、レベルが違うからです。
僕がレベル1の勇者であれば、ムキムキのトレーナーさんはレベル30の勇者です。
レベル1の勇者がドラゴンに挑んでも瞬殺されます。
まずは自分のレベルに合ったスライムから倒して、ドラゴンに挑めるまでレベルを上げていきましょう。
負荷を上げたばかりの頃は辛くて筋肉痛になるのですが、回数をこなしていくと慣れてきて筋肉痛が起こらなくなります。
ここ重要なので聞いてください！
辛くなくなった時が、負荷の比重を上げるタイミングです。
今まで少し辛かったことが大して苦痛じゃなくなった時に、あなたのレベルは上がっています。
（タラタタッタッタッタ〜♪）
物事を長期的に継続する際は、これと同じです。
さっきも説明した通り、まずは自分が少し頑張ればこなせるレベルの作業からスタートする。
その作業が余裕でこなせるようになった時、作業量や作業時間を増やす。
日記を毎日10行書くのが辛いならば、まずは1行から始める。
1行をすんなり書けるようになった時に、2行に増やす。
毎日50分のランニングが辛いならば、まずは3日毎に20分から始める。
3日毎に20分を楽に走れるようになったら、2日毎に20分に増やす。
こういったことの繰り返しで、物事が継続できると同時に継続力も養われます。
これだったら、長期的に続けられると思いませんか？
昔、経営者の先輩から言われて凄く印象に残っていることがあります。
歯磨きをする時って、すごい頑張ろうって思わないでしょ？
疲れていても、眠くても、病気でも、とりあえずしないと気持ちが悪いと思うよね？
何か物事に挑戦するときは、歯磨きをするような感覚で取り組めるとベストだね！
要は、「頑張ろう！」とか「やる気を出そう！」とか、そういう気持ちにならないで、淡々と行動できるのがベストな状態というわけです。
淡々と行動ができるようになると、物事が習慣化されてくるので、継続がしやすくなります。
その為にも、「僕は今すごく頑張っている！」という状態ではなく、「僕は今そこそこ頑張っている！」という状態を維持しながら、地道に行動してみましょう。
Point
自分のレベルに合わせた行動から始めて、簡単にこなせるようになった時にレベルを少し上げましょう！
小さな成功を繰り返す！
昔、本で読んだのですが、人間の脳は「できた」か「できなかった」かの、2択でしか物事を判断できません。
3ヶ月で5キロの減量が目標だったのに、3キロしか減量できなかった。
2キロも届かないなんて、努力が足りなかった！
この場合、3キロのダイエットに成功しているにも関わらず、目標が5キロだった為、脳はダイエットに失敗したと認識します。
1年で1キロの減量が目標だったのに、2キロも減量できた。
目標の倍も痩せられるなんて凄い！
この場合、1年で2キロと小さな結果ですが、目標が1キロだった為、脳はダイエットに成功したと判断します。
継続力をつける為には、日々小さな成功体験を積み重ねることが大事です。
達成した目標が小さかったとしても、脳は「できた！」と認識するからです。
その積み重ねが、「これまで諦めず継続して、こんな結果を出すことができた！」と、大きな自信に繋がります。
ダイエットに成功したことのない人が500グラムでも痩せれば、それは小さな成功です。
ブログを100文字も書けなかった人が1記事書けるようになれば、それは一歩前進です。
目標達成は100か0ではありません。
50%達成できることもあれば、70%達成できることもあります。
反省するだけでなく、達成できた部分は素直に褒めてあげてください。
小さな成功体験を繰り返すことで、勝ち癖がつきます＾＾
Point
どれだけ小さな成功でも、自分自身を褒めてあげましょう！
長期的な視野を持つ！
継続する気力がなくなる原因の一つに、「思うような結果が出ない」というのがあります。
1ヶ月間ダイエットに取り組んでいるけど、まだ1キロも減らない…。
なんかやる気無くしちゃったな。
継続が苦手な人のあるあるネタです。
この気持ちは僕も痛いほどによくわかります。
でも、大事なことを一言だけ言わせてください。
皆さん、早く結果を求めすぎです。
今日からダイエットを始める！
初月で3キロは落とそうと思う！
こういう人は多いですけど、初月から3キロって結構キツイと思いますよ？
- めちゃくちゃ運動神経抜群で体力がある！
- 我慢強いから食事制限はそれほど苦痛じゃない！
- 決めたことは必ず最後までやり遂げる！
こういう人ならできると思います。
でも、ごく一般的な人が1ヶ月で3キロ落とそうとしたら、それはそれは過酷な毎日を過ごすことになるでしょう。
僕の場合、取り組む物事によっても違いますが、3ヶ月間程度は結果が出ないものだと割り切っています。
逆に1ヶ月目で結果が出たら、ラッキーぐらいの感覚ですね。
ジムに入会した時も、結果が出るのは1年先という長期的な期間で考えて、目標を立てています。
実際、体重が2キロ落ちたのは3ヶ月目ですし、筋肉がついたと実感したのは6ヶ月目です。
思うように結果が出ないでやる気を失うのは、短い期間で結果を求めているからです。
すぐに結果が出ないものだと割り切っていれば、行動するのはそこまで辛くありません。
こういう話をすると、「3ヶ月間継続して、結果が出ない場合はどうするんですか！？そんなの結局、意味ないじゃないですか！」という反論が来ることがあります。
大事なことなので、これだけは言わせてください。
行動や継続した上での失敗は、決して無駄にはなりません。
例えば、ブログを1ヶ月運営している人がいて、思うようにアクセスが集まっていないとしましょう。
当然ですが、ここでブログを辞めてしまったら、アクセスが集まる可能性は0になります。
しかし、あと2ヶ月継続すれば、アクセスが集まる可能性だって十分にあり得ます。
万が一3ヶ月継続して結果が出なくても、それは別に気にしなくて構いません。
失敗したというデータとして、今後のブログ運営に活かせるからです。
もしも文字数の少ない質の低い記事ばかりを書いていたのであれば、文字数の多い質の高い記事を書いてみる。
そうすることで、次は結果が出るかもしれません。
つまり、失敗した理由を解き明かせば、それが次の成功へと繋がるわけです。
継続して結果が出れば万々歳、失敗しても次の成功に活かせるデータが残る。
どちらにしても、良い結果しかありません。
電球を発明したエジソンだって、電球を作るまでに100万回の失敗をしたと言われています。
Check
失敗ではない。
100万通りの上手くいかない理由を発見することに成功した。
エジソンの言うとおり、世の中に失敗はありません。
学びがあるだけです。
Point
継続をしないで結果が出ない状態と、継続をして結果が出ない状態とでは意味が全く違います！
5勝2敗の法則を意識する！
5勝2敗の法則とは、「2日負けたとしても5日勝てばそれで良い！」という考え方です。
例えば、僕はここ数年間は、太ったことがほぼありません。
筋肉量を増やす為に増量したり、多少体重が変動することはありますが、それは飽くまでも一時的なものです。
時間が経てば、理想の体系に戻ります。
一週間のうち5日間で、体重を調整しているからです。
僕の朝は、体重測定からスタートします。
毎朝体重を測っても、前日の生活によって、プラマイ1キロ程度の変動があります。
もしも明らかに体重が増えていたり、不健康な生活が続いた場合、野菜やフルーツを多めにとったり、ジムで汗を流したりと、食事や運動で調整します。
毎日の食事も栄養価を考えて、たんぱく質は多め、炭水化物は適度に、脂質は少なめに摂取するように意識しています。
「そんな生活毎日送って疲れませんか？」とたまに聞かれますが、全く疲れないです。
僕は大抵週2日の休日がありますが、その日は食事にほとんど気を遣いません。
妻と一緒に糖分満載のスイーツを食べることもあれば、脂質たっぷりのラーメンを食べることもあります。
もちろん限度はありますが、せめて休日ぐらいは好きなものを食べたいと思っているからです。
妻とリビングの大画面テレビで映画を見ながら、ソファでくつろぎながらお菓子を食べるのが、人生最高の至福のひと時ですね 笑
一週間のうち、2日間で蓄えた脂肪分を、残り5日で上手く調整します。
5日間は食事に気を遣いますし、ジムでは筋トレや水泳で身体を鍛えます。
よく、ダイエットが続かない人がいますが、それはストイックになりすぎるからだと思います。
3日間、食事制限をしてキツイ運動を毎日こなす。
4日、5日とストレスが溜まってきて、思いっきりドカ食いしてしまう。
あぁ…わたしは何てダメな人間なんだろうか。
きっと何をやっても失敗する人間なんだ…。
ダイエットは今日限りで終了する！
そうやって自己嫌悪に陥り、ダイエットを諦めてしまう。
これぞまさしくダイエットを失敗してしまう、あるあるパターンの一つでしょう。
しかし、たった1日失敗をしたからといって、それまでのダイエットが無駄になる訳ではありません。
別に1日ぐらいドカ食いしたって、残り5〜6日でいくらでも挽回できます。
Point
2日負けても、残り5日で調整できれば何も問題はありません！
気持ちを上手く切り替える！
あなたは学生時代、こんな経験をしたことはありませんか？
勉強する為に、英語の問題集を買ってきたぞ！
しっかり英語の知識を身に付ける為に、今週一週間の予定を組もう！
予定
月曜日：問題集2ページ
火曜日：問題集2ページ
水曜日：問題集3ページ
木曜日：問題集3ページ
金曜日：問題集2ページ
土曜日：問題集5ページ
日曜日：問題集1ページ
合計：18ページ
大抵の場合、これだけしっかり予定を立てても、3日目ぐらいから予定が狂い始めて、目標を投げ出したくなります。
しかし、立てた目標を予定通りに達成できなくても、何も問題ありません。
重要なのは、気持ちの切り替えです。
今回の場合は、
今日できなかった分を、別日にやろう！
と気持ちを切り替えて、達成できなかった作業を別日でカバーすればOKです。
予定
月曜日：問題集2ページ
火曜日：問題集2ページ
水曜日：問題集0ページ
木曜日：問題集0ページ
金曜日：問題集5ページ
土曜日：問題集6ページ
日曜日：問題集3ページ
合計：18ページ
金曜日、土曜日、日曜日でカバーできれば、目標達成です。
予定通りに目標を達成できる人なんて、よほどストイックな人間だけだと思います。
目標は、ズレるのが普通です。
「これはハードすぎるから作業量を減らそう」とか、「思った以上に余裕だから作業量を増やそう」とか、自由に調整したって構いません。
やらなきゃいけない作業があるのに、漫画やゲームの誘惑に負けてしまった…。
という場合も、
今日は漫画やゲームを楽しんだ！
と割り切って、別日にやるべき作業を振り替えてください。
罪悪感を感じてやる気や自信を失うぐらいならば、さっさと気持ちを切り替えた方が有益でしょう。
Point
目標がズレた場合、気持ちをさっさと切り替えて修正しましょう！
まとめ
継続力をつける方法は次の7つです。
Check
1．適切な目的・目標・手段を設定する！
2．小さな習慣を心がける！
3．徐々にレベルアップする！
4．小さな成功を繰り返す！
5．長期的な視野を持つ！
6．5勝2敗の法則を意識する！
7．気持ちを上手く切り替える！
小さな行動や成功の積み重ねが自信に繋がり、継続力アップに繋がるはず！
これこそが、継続は力なりの本当の意味だと思います＾＾
一応言っておきますと、今回の方法は長期的に物事に取り組むことや、継続力をつけることを目的にしています。
妹の手術費用を用意するために、来週までに100万円稼がないと！
来月の結婚式でドレスを着るために、今月中に5キロ痩せないと間に合わないわ！
このような状況下で、使える方法ではありません。
短期的に結果が必要な場合は、気合と根性で乗り切りましょう！笑
あなたの検討をお祈りしています！
継続の大切さはラジオでも語っているので、良ければご視聴ください＾＾
