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筋トレの重量が伸びない方へ【非常識な増やし方を教えます】

    
筋トレを見守るムース
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筋トレの重量が伸びない方へ【非常識な増やし方を教えます】

どうもユウキです( ´ ▽ ` )ノ
ブログをお読みいただき、どうもありがとうございます。

どうもユウキです( ´ ▽ ` )ノ
ブログをお読みいただき、どうもありがとうございます。

「筋トレの重量が思うように伸びない!」というのは、筋トレをしている誰もがぶつかる壁だと思います。

今回は私が実践している、常識的な重量の増やし方と非常識な重量の増やし方の、2パターンをご紹介させて頂きます!

記事の信憑性
私は、2017年からジムに通いはじめました。
当時はベンチプレスを40キロ程度しか上げられませんでしたが、現在は70キロ以上も上げられるようになっています。
2022年に入ってからはホームジムまでつくってしまいました 笑

当記事の内容を実践して頂ければ、多少なりとも筋トレの重量がアップするはずです。

あなたの筋トレライフの参考にして頂けると、嬉しく思います^^

筋トレとの出会いとは?

私が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。

年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。

更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。

30歳になったら代謝が落ちるから太るよ!
これから一緒にジムへ通おう!

ユウキ

ジムかぁ〜。
どうしよっかな…。

ジムに通えば筋肉ついて、絶対モテるようになるよ!

ユウキ

ぼくがんばる!

細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会!

ジムに通っていた時期は、週に3〜4ペースでコツコツ継続してきました。

2022年にはホームジムまでつくってしまい、ほぼ毎日のように筋トレしています 笑

筋トレで身体が美しく変化していく喜びは、経験者の方であればわかるでしょう!

高校生の頃、筋肉ムキムキのラグビー部の友人が、よくトイレで服を脱いでポージングをしていました。

私はその姿を見る度に、思っていたことがあります。

ユウキ

なんてナルシストな野郎だ…。

しかし、今では私も風呂上がりに全身鏡の前に立ち、ポージングを取るようになってしまいました。

ユウキ

あぁ…美しい胸板と腹筋だ…。

良いのです!

人間は少しナルシストな方が、人生を楽しめるのです!

自分に自信がある証拠なので、ナルシストな勘違い野郎は、きっと幸せだと思います 笑

愛犬ムースも筋トレ見守り中。

筋トレを見守るムース

筋トレを続けていくとぶち当たるのが、「思うように重量が増えない!」という壁です。

男性

ベンチプレス50キロは上げられるけど、そこから中々伸びていかない…。

筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。

その壁をどうやって乗り越えれば良いのか?

私のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。

筋トレの重量が増える原理とは?

結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。

筋肥大とは、体の筋肉量が増えることです。

筋肥大のメカニズムは次の通り。

筋肥大の過程

筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。

傷付けられた筋肉は「次は負けるものか!」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。

その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。

この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していきます。

ユウキ

傷付けて、傷付けられて…もはや筋トレは、一人SMとも言えるかもしれません!

筋肉って、メンタル強すぎだね。

そして近肥大に最も重要なのは、筋トレを継続することです!

筋トレは、一週間頑張ったから、すぐに筋肉が付く…という訳ではありません。

私が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。

また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。

Note
一度筋肉がつけば、筋トレをサボって急激に筋肉が落ちるということはありません。
コロナの自粛期間中、以前ほど筋トレができませんでしたが、筋肉が急激に落ちることはなかったです。
筋トレを再開すると、早いスピードで筋肉が戻りました。

筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。

まずは自分に合ったレベルの重量で、筋トレを始めましょう。

ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。

最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。

その時、あなたのレベルは一段上がっています。

そしたら次は、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきます。

大会に出る訳でもなく、健康やボディメイク目的で筋トレをしている場合は、この繰り返しで十分に鍛えられると思います。

Point
傷つけられた筋肉は、より大きな負荷に耐えられるように成長していく!
その為にも、筋トレを継続しましょう!

常識的な筋トレの重量の増やし方とは?

それでは、効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。

私が主に意識しているのは、次の7点です。

Check
1.フォームは正しく!
2.限界まで追い込む!
3.ウォーミングアップをする!
4.インターバルを取る!
5.時間を有効活用する!
6.筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!
7.食事と睡眠にも気を遣う!

フォームは正しく!

まず、筋トレのフォームは正しく行ってください。

フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。

特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。

今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。

ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。

私はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。

ユウキ

Youtubeの通りに実践すれば余裕だろ!

その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。

ユウキ

こ…腰が曲げられない…。

特に腰痛はひどく、病院行きになりました。

骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです。

トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。

今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。

正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。

トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。

Point
正しいフォームを維持する為、一度はプロのトレーナーさんにチェックしてもらった方が良いです!

限界まで追い込む!

筋トレは、限界まで追い込んでください。

もう一度言います。

限界まで追い込んでください!

例えば、ベンチプレスでしたら、

ユウキ

く…これ以上は、もう腕が上がらない…。

となるまで、追い込んだ方が良いです。

私の経験上、筋トレは1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大は早いと思います。

昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。

Example
1.1セット目:10回
2.2セット目:10回
3.3セット目:10回

こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。

しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。

Example
1.1セット目:12回
2.2セット目:10回
3.3セット目:8回
4.4セット目:8回

こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。

1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。

徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。

あくまでも私の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。

筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。

筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えませんが、私はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。

筋肉痛の強弱はありますが、一つの目安にはなると思います。

Point
1セット毎に限界まで追い込んだ方が、効率的に筋肉が鍛えられやすい!

ウォーミングアップをする!

筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。

本番前に、低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。

ベンチプレス60キロを上げる際のウォーミングアップは、次の通り。

Example
・20キロ:8回
・30キロ:5回
・40キロ:3回
・50キロ:1回

ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。

ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。

Point
本番前にウォーミングアップを挟むことで、筋肉の可動域が広がる!

インターバルを取る!

インターバルは必ず確保しましょう。

インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。

インターバルに最適な時間は諸説あるので、一概に言い切れません。

筋肥大を目的にするか、ダイエットを目的にするかでも、最適なインターバルは変わってくると思います。

私の場合、その日の体調や種目にもよりますが、大体3分前後を目安にインターバルをとっています。

理由は、私にとって体力が回復する最適な時間だからです。

今ではフリーウエイト中心ですが、ジムに通い始めたばかりの頃は、マシントレーニングを中心に行っていました。

初心者時代は、負荷のかけ方も甘かったです。

そこまで筋肉が疲労することもなく、30秒〜1分程度のインターバルでも回復していました。

しかし、フリーウエイトが中心になり、1セットで毎回限界まで筋肉を追い込むようになると、状況が変わってきます。

30秒〜1分のインターバルでは、体力が回復しないようになりました。

思うように力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、インターバルを3分程度に伸ばしました。

3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。

ただ、体力の回復速度は人によって違いますし、ジムの場合は人が控えているので、あまりに長すぎるインターバルは取りにくいでしょう。

自分の体調や周りの環境に合わせて、インターバルの時間を決めてください。

Point
インターバルが短いと、体力が回復しきらない。
疲労が回復する程度の、インターバル時間を確保するのがおすすめです。

時間を有効活用する!

インターバルの時間も、有効活用しましょう。

たかがジムのインターバルと思うかもしれませんが、そのわずかな時間も馬鹿になりません。

私は1日に2箇所の部位を、3〜4セット鍛えることが多いです。

1日のインターバルは5〜7回なので、時間にして20分前後になります。

仮に週4で筋トレをした場合、年間に費やすインターバル時間は約70時間。

ほぼ3日間を、インターバルに費やしていることになります 笑

年間70時間もあれば、仕事も片付けられるでしょうし、本も数冊は読めると思います。

私の場合、次のセットに向けてストレッチをすることが多いです。

ベンチプレスでしたら腕を伸ばす。

スクワットでしたら屈伸をする。

ストレッチをすることで、より力が入りやすくなります。

ストレッチは、1分〜1分半もあれば終わります。

私の場合、余った時間はスマホを活用することが多いです。

Check
・筋トレのデータを記入する
・Youtubeの筋トレ動画でフォームをチェックする
・ブログやメルマガを執筆する

今の時代、スマホがあれば多くの作業をこなせます。

ネットサーフィンやゲームをするだけではなく、仕事や勉強などに活用できれば、より時間を有効活用できるでしょう。

わずかな時間であっても、それが積み重なれば膨大な時間に変わります。

隙間時間を有効活用していきましょう!

あきらかに混雑している時間に、長時間のインターバルを取ってスマホを使い続けるのは、周りに迷惑が掛かります。

最低限のマナーとルールを守り、周りに気を遣いながら活用してください!

Point
隙間時間も、積み重なれば山となる!
インターバル時間を、有効に活用してみてください。

筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!

筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。

空腹のまま筋トレをするのはNGです!

空腹で筋トレをするのは、ガソリン無しで車を走らせているようなものです。

それでは力が入りません。

空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、できるだけ避けましょう。

私の場合、ジムに到着する90〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。

糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。

もちろん、おにぎりでなくても構いません。

ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。

消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑

エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。

ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。

エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。

私は90〜120分前がベストでした。

この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。

Point
空腹で筋トレをすると、筋肉が分解されてしまう可能性がある。
筋トレをする90〜120分前に、糖分を補給するのがベスト!

食事と睡眠にも気を遣う!

筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。

食事と睡眠にも気を遣いましょう。

人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。

それに対して、食事と睡眠はどうでしょうか?

食事は1日3食、睡眠は毎日とるものです。

  • 筋トレ:週に3回
  • 食事:週に21回
  • 睡眠:週に7回

こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。

次の画像を見てください。

筋肥大の過程

食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。

栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。

筋トレ系のユーチューバーである、コアラ小嵐さんが言っていたことですが、具体的な食事は、次の3つを心掛けると良いです。

Check
・高たんぱく質
・中糖質(炭水化物)
・低脂質

たんぱく質は多めに摂取する。

糖質はそこそこで、脂質は少なめ。

私のように大会に出る訳でもない人は、この程度のざっくりとした食事制限でも、十分筋肉はつくと思います。

私は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。

ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。

以前と比べると、重量もかなり伸びました。

夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。

午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね。

Point
「筋トレ」と「食事」と「睡眠」、規則正しい生活が大事!

非常識な筋トレの重量の増やし方とは?

さて、これまでご紹介した方法は、常識的な重量の増やし方です。

ネットで検索しても出てきますし、ある程度筋トレに詳しい方であれば、誰でも知っていると思います。

これから紹介するのは、非常識な重量の増やし方です。

聞いたことはありませんし、実践者も少ないと思います。

それは、ZARDの代表曲である「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です!

「え?さすがに冗談でしょ?」と思われたかもしれませんが、本気で言っています 笑

経験者であればわかると思うのですが、筋トレは自分自身の体はもちろんのこと、心との戦いでもあります。

例えば、疲れ果てた状態で、ベンチプレスを後一回上げたいとしましょう。

その時に、

ユウキ

後一回ぐらい余裕でいけるぜ!

と思ったら意外と上げられますし、

ユウキ

あ…これはもう無理かも…。

と思ったら上げられないことが多いです。

簡単に言えば、できると思ったらできるし、できないと思ったらできません。

ここからが重要なのですが、私は時折トレーナーさんにお願いして、筋トレの指導をしてもらうことがあります。

ボディビルの大会に出たこともある、凄腕の女性トレーナーさんです。

彼女は中々の熱血漢でして、私が筋トレをしている横で、毎回声援を投げ掛けてくれます 笑

良いですよユウキさん、良い調子です!
大丈夫、もっといけます!
ユウキさんなら、絶対にいけますよ!

トレーナーさん

激しい筋トレで疲れ果てた状態でも、真横でその声援を聞いていると、

ユウキ

まだいける…まだいけるぞ!

と、自然と力がみなぎってきます。

筋トレを始めるまでは、声援の力がこれほど強いとは思いもしませんでした 笑

以前、経営者の先輩から、人が結果を出す為の一連の流れを聞いたことがあります。

それは、思考が行動を作り、行動が結果を生むという流れです。

例えば、営業の仕事をしている方であれば、次のような流れで結果に結びつきます。

結果を出す流れ

契約を取ろうと思考したから、営業に行くという行動を取る。

営業に行くという行動を取ったから、契約獲得という結果が生まれる。

当然の流れです。

全ての物事は、考えることからスタートします。

思考と行動と結果

そして、始まりである「思考」を強める為に効果的なのが「言葉」です。

結果を出す流れ

まず最初に言葉を発することで、思考が強まり、行動に繋がり、結果が出やすくなります。

トレーナーさんの声援は、まさに言葉の役割を果たしてくれます。

大丈夫です!
もう一回いけます!
もう一踏ん張りいきましょう!(言葉)

トレーナーさん
ユウキ

もう一回いくぞ!(思考)
うぉぉぉ!(行動)
ベンチプレス60キロ10回達成!(結果)

しかし、ジムという公共の場で、

ユウキ

気合いだ俺!
俺ならできる!
絶対にできるぞ!

と全力で声を出していたら、

女性

うわぁ…。
何かあの人ぶつぶつ言ってる…。

と、ドン引きされる可能性が高いです。

私も、普段は周りの目を気にしないようにはしていますが、さすがにここまでやる勇気はありません 笑

そこで役立つのが、24時間テレビの100キロマラソンで流れるあの有名曲、ZARDの「負けないで」でございます!

「負けないで」という言葉が、「もっといけるぜ!」という、あなたの思考を強めてくれます。

最近は言葉に出さないでも、「まだいける」と思えるようになったので無音の中でトレーニングをしていますが、筋トレ始めたての頃はよく音楽を聞いていました。

もちろんこれは、思考を強める為の問題なので、ZARDの負けないでにこだわる必要はありません。

他にやる気がみなぎる曲があれば、それをイヤホンから流しても良いですし、自宅でトレーニングをしている場合は、自分自身で声を掛けても良いです。

松岡修造の声を録音して、筋トレ中に流すのも良いかもしれません 笑

(流石にやったことはないです。)

あと、ランニングマシンでZARDの負けないでを流すのもおすすめです。

24時間テレビのランナーの気分が味わえます。

騙されたと思って、一度お試しあれ!

Point
思考が行動を起こし、行動が結果を生む。
そして思考を高める為には、言葉の力が重要です!

筋トレの重量の増やし方まとめ

筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いである!

肉体的な強化は、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。

精神的な強化は、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。

そういえば高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているクラスメイトがいました。

その頃は笑っていましたが、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑