筋トレの重量が伸びない方へ!非常識な増やし方を教えます!

ブログをお読み頂き、どうもありがとうございます。
心理セラピストの資格を持つWebマーケターのユウキです^^

株式会社GREEN代表取締役。
創業8年目の32歳。

生まれ持っての内向的な性格で、人との関わりを嫌い、愛妻や愛犬と自宅でのんびり過ごすことが好き。

学校のように多くの人に囲まれ、ルールに縛られた空間が大の苦手で、幼い頃から生きづらさを抱えていた。
大学卒業後に就職した会社も、人付き合いや組織勤めが嫌いという理由で馴染めず、1年で退職。

個人での作業で力が発揮できるという自分の強みを活かし、25歳でWebマーケターとして独立。
Webメディアの運営や情報発信・デジタルコンテンツの制作や販売を手掛ける。

独立後、起業家同士の面倒な交流や人脈形成に悩み、再就職を考える。
「大切な人だけを大切にしていれば幸せになれる」と考えを改め、人との関わりを大幅に減らし事業を継続する。

29歳で株式会社GREENを設立。
「自分の本当にやりたいこと、理想の人生とは何だろうか?」と考えた結果、過去の自分のように人間関係や仕事に悩み、生きづらさを抱えている人に、自分の知識や経験を伝えたいと気付く。

30歳で心理カウンセラースクールに通い、心理セラピストの資格を取得。
現在はWebマーケターとして現役で活動しながら、心理セラピストの知識を活かし、「理想の人生を明確化して実現させるWeb戦略」を発信している。

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「筋トレの重量が思うように伸びない!」
これは、筋トレをしている誰もがぶつかる壁だと思います。

今回は私が実践している、常識的な重量の増やし方と非常識な重量の増やし方の、2パターンをご紹介させて頂きます。

記事の信憑性

私は、2017年からジムに通いはじめました。
当時はベンチプレスを40キロ程度しか上げられませんでしたが、現在は70キロ以上も上げられるようになっています。

当記事の内容を実践して頂ければ、多少なりとも筋トレの重量がアップするはずです。
あなたの筋トレライフの参考にして頂けると、嬉しく思います。

筋トレとの出会いとは?

私が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。
年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。

更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。

30歳になったら代謝が落ちるから太るよ!
これから一緒にジムへ通おう!
ユウキ
ジムかぁ〜。
どうしよっかな…。
ジムに通えば筋肉ついて、絶対モテるようになるよ!
ユウキ
ぼくがんばる!

細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会!
これまで週に3〜4ペースでコツコツと継続してきて、かなり筋肉もついたと思います。

筋トレで身体が美しく変化していく喜びは、経験者の方であればわかるでしょう!

高校生の頃、筋肉ムキムキのラグビー部の友人が、よくトイレで服を脱いでポージングをしていました。
私はその姿を見る度に、思っていたことがあります。

ユウキ
なんてナルシストな野郎だ…。

しかし、今では私も風呂上がりに全身鏡の前に立ち、ポージングを取るようになってしまいました。

ユウキ
あぁ…美しい胸板と腹筋だ…。

良いのです。
人間は少しナルシストな方が、人生を楽しめるのです!

自分に自信がある証拠なので、ナルシストな勘違い野郎は、きっと幸せだと思います 笑
愛犬ムースも筋トレ見守り中。

筋トレを見守るムース

筋トレを続けていくとぶち当たるのが、「思うように重量が増えない!」という壁です。

男性
ベンチプレス50キロは上げられるけど、そこから中々伸びていかない…。

筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。
その壁をどうやって乗り越えれば良いのか?

私のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。

筋トレの重量が増える原理とは?

結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。
筋肥大とは、体の筋肉量が増えることです。

筋肥大のメカニズムは次の通り。

筋肥大の過程

筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。

傷付けられた筋肉は「次は負けるものか!」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。

その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。

この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していきます。

ユウキ
傷付けて、傷付けられて…もはや筋トレは、一人SMとも言えるかもしれません!
筋肉って、メンタル強すぎだね。

そして近肥大に最も重要なのは、筋トレを継続することです!

筋トレは、一週間頑張ったから、すぐに筋肉が付く…という訳ではありません。
私が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。

また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。

補足

一度筋肉がつけば、筋トレをサボって急激に筋肉が落ちるということはありません。

コロナの自粛期間中、以前ほど筋トレができませんでしたが、筋肉が急激に落ちることはなかったです。

筋トレを再開すると、早いスピードで筋肉が戻りました。

筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。
継続が苦手な場合は、次の記事を参考にしてください。

継続力をつける方法!【2017年から今まで筋トレを継続中】

まずは自分に合ったレベルの重量で、筋トレを始めましょう。
ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。

最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。
その時、あなたのレベルは一段上がっています。
そしたら次は、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきます。

大会に出る訳でもなく、健康やボディメイク目的で筋トレをしている場合は、この繰り返しで十分に鍛えられると思います。

ポイント

傷つけられた筋肉は、より大きな負荷に耐えられるように成長していく!
その為にも、筋トレを継続しましょう!

常識的な筋トレの重量の増やし方とは?

それでは、効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。
私が主に意識しているのは、次の7点です。

チェック
  1. フォームは正しく!
  2. 限界まで追い込む!
  3. ウォーミングアップをする!
  4. インターバルを取る!
  5. 時間を有効活用する!
  6. 筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!
  7. 食事と睡眠にも気を遣う!

フォームは正しく!

まず、筋トレのフォームは正しく行ってください。

フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。
特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。

今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。
ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。

私はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。

ユウキ
Youtubeの通りに実践すれば余裕だろ!

その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。

ユウキ
こ…腰が曲げられない…。

特に腰痛はひどく、病院行きになりました。
骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです。

トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。
今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。

正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。
トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。

ポイント

正しいフォームを維持する為、一度はプロのトレーナーさんにチェックしてもらった方が良いです!

限界まで追い込む!

筋トレは、限界まで追い込んでください。

もう一度言います。
限界まで追い込んでください!

例えば、ベンチプレスでしたら、

ユウキ
く…これ以上は、もう腕が上がらない…。

となるまで、追い込んだ方が良いです。

私の経験上、筋トレは1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大は早いと思います。

昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。

  1. 1セット目:10回
  2. 2セット目:10回
  3. 3セット目:10回

こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。
しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。

  1. 1セット目:12回
  2. 2セット目:10回
  3. 3セット目:8回
  4. 4セット目:8回

こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。
1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。
徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。

あくまでも私の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。
筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。

筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えませんが、私はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。
筋肉痛の強弱はありますが、一つの目安にはなると思います。

ポイント

1セット毎に限界まで追い込んだ方が、効率的に筋肉が鍛えられやすい!

ウォーミングアップをする!

筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。
本番前に、低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。

ベンチプレス60キロを上げる際のウォーミングアップは、次の通り。

  • 20キロ:8回
  • 30キロ:5回
  • 40キロ:3回
  • 50キロ:1回

ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。
ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。

ポイント

本番前にウォーミングアップを挟むことで、筋肉の可動域が広がる!

インターバルを取る!

インターバルは必ず確保しましょう。
インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。

インターバルに最適な時間は諸説あるので、一概に言い切れません。
筋肥大を目的にするか、ダイエットを目的にするかでも、最適なインターバルは変わってくると思います。

私の場合、その日の体調や種目にもよりますが、大体3分前後を目安にインターバルをとっています。
理由は、私にとって体力が回復する最適な時間だからです。

今ではフリーウエイト中心ですが、ジムに通い始めたばかりの頃は、マシントレーニングを中心に行っていました。

初心者時代は、負荷のかけ方も甘かったです。
そこまで筋肉が疲労することもなく、30秒〜1分程度のインターバルでも回復していました。

しかし、フリーウエイトが中心になり、1セットで毎回限界まで筋肉を追い込むようになると、状況が変わってきます。
30秒〜1分のインターバルでは、体力が回復しないようになりました。

思うように力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、インターバルを3分程度に伸ばしました。
3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。

ただ、体力の回復速度は人によって違いますし、ジムの場合は人が控えているので、あまりに長すぎるインターバルは取りにくいでしょう。
自分の体調や周りの環境に合わせて、インターバルの時間を決めてください。

ポイント

インターバルが短いと、体力が回復しきらない。
疲労が回復する程度の、インターバル時間を確保するのがおすすめです。

時間を有効活用する!

インターバルの時間も、有効活用しましょう。
たかがジムのインターバルと思うかもしれませんが、そのわずかな時間も馬鹿になりません。

私は1日に2箇所の部位を、3〜4セット鍛えることが多いです。
1日のインターバルは5〜7回なので、時間にして20分前後になります。

仮に週4で筋トレをした場合、年間に費やすインターバル時間は約70時間。
ほぼ3日間を、インターバルに費やしていることになります 笑

年間70時間もあれば、仕事も片付けられるでしょうし、本も数冊は読めると思います。
私の場合、次のセットに向けてストレッチをすることが多いです。

ベンチプレスでしたら腕を伸ばす。
スクワットでしたら屈伸をする。
ストレッチをすることで、より力が入りやすくなります。

ストレッチは、1分〜1分半もあれば終わります。
余った時間は、スマホを活用することが多いです。

チェック
  • 筋トレのデータを記入する
  • Youtubeの筋トレ動画でフォームをチェックする
  • ブログやメルマガを執筆する

※明らかに混雑している時間に、長時間のインターバルを取ってスマホを使い続けるのは、周りに迷惑が掛かります。
最低限のマナーとルールを守り、周りに気を遣いながら活用してください。

今の時代、スマホがあれば多くの作業をこなせます。
ネットサーフィンやゲームをするだけではなく、仕事や勉強などに活用できれば、より時間を有効活用できるでしょう。

わずかな時間であっても、それが積み重なれば膨大な時間に変わります。
隙間時間を有効活用していきましょう!

ポイント

隙間時間も、積み重なれば山となる!
インターバル時間を、有効に活用してみてください。

筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!

筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。
空腹のまま筋トレをするのはNGです!

空腹で筋トレをするのは、ガソリン無しで車を走らせているようなものです。
それでは力が入りません。

空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、できるだけ避けましょう。

私の場合、ジムに到着する90〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。
糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。

もちろん、おにぎりでなくても構いません。
ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。
消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑

エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。

ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。
エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。

私は90〜120分前がベストでした。
この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。

ポイント

空腹で筋トレをすると、筋肉が分解されてしまう可能性がある。
筋トレをする90〜120分前に、糖分を補給するのがベスト!

食事と睡眠にも気を遣う!

筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。
食事と睡眠にも気を遣いましょう。
人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。

それに対して、食事と睡眠はどうでしょうか?
食事は1日3食、睡眠は毎日とるものです。

  • 筋トレ:週に3回
  • 食事:週に21回
  • 睡眠:週に7回

こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。
次の画像を見てください。

筋肥大の過程

食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。
栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。

筋トレ系のユーチューバーである、コアラ小嵐さんが言っていたことですが、具体的な食事は、次の3つを心掛けると良いです。

チェック
  • 高たんぱく質
  • 中糖質(炭水化物)
  • 低脂質

たんぱく質は多めに摂取する。
糖質はそこそこで、脂質は少なめ。

私のように大会に出る訳でもない人は、この程度のざっくりとした食事制限でも、十分筋肉はつくと思います。

私は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。

ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。
以前と比べると、重量もかなり伸びました。

夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。
午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね。

ポイント

「筋トレ」と「食事」と「睡眠」、規則正しい生活が大事!

非常識な筋トレの重量の増やし方とは?

さて、これまでご紹介した方法は、常識的な重量の増やし方です。
ネットで検索しても出てきますし、ある程度筋トレに詳しい方であれば、誰でも知っていると思います。

これから紹介するのは、非常識な重量の増やし方です。
聞いたことはありませんし、実践者も少ないと思います。

それは、ZARDの代表曲である「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です!

「え?さすがに冗談でしょ?」と思われたかもしれませんが、本気で言っています 笑

経験者であればわかると思うのですが、筋トレは自分自身の体はもちろんのこと、心との戦いでもあります。

例えば、疲れ果てた状態で、ベンチプレスを後一回上げたいとしましょう。

その時に、

ユウキ
後一回ぐらい余裕でいけるぜ!

と思ったら意外と上げられますし、

ユウキ
あ…これはもう無理かも…。

と思ったら上げられないことが多いです。

簡単に言えば、できると思ったらできるし、できないと思ったらできません。

ここからが重要なのですが、私は時折トレーナーさんにお願いして、筋トレの指導をしてもらうことがあります。
ボディビルの大会に出たこともある、凄腕の女性トレーナーさんです。

彼女は中々の熱血漢でして、私が筋トレをしている横で、毎回声援を投げ掛けてくれます 笑

トレーナーさん
良いですよユウキさん、良い調子です!
大丈夫、もっといけます!
ユウキさんなら、絶対にいけますよ!

激しい筋トレで疲れ果てた状態でも、真横でその声援を聞いていると、

ユウキ
まだいける…まだいけるぞ!

と、自然と力がみなぎってきます。

筋トレを始めるまでは、声援の力がこれほど強いとは思いもしませんでした 笑

以前、経営者の先輩から、人が結果を出す為の一連の流れを聞いたことがあります。
それは、思考が行動を作り、行動が結果を生むという流れです。

例えば、営業の仕事をしている方であれば、次のような流れで結果に結びつきます。

結果を出す流れ

契約を取ろうと思考したから、営業に行くという行動を取る。
営業に行くという行動を取ったから、契約獲得という結果が生まれる。
当然の流れです。

全ての物事は、考えることからスタートします。

思考と行動と結果

そして、始まりである「思考」を強める為に効果的なのが「言葉」です。

結果を出す流れ

まず最初に言葉を発することで、思考が強まり、行動に繋がり、結果が出やすくなります。
トレーナーさんの声援は、まさに言葉の役割を果たしてくれます。

トレーナーさん
大丈夫です!
もう一回いけます!
もう一踏ん張りいきましょう!(言葉)
ユウキ
もう一回いくぞ!(思考)
うぉぉぉ!(行動)
ベンチプレス60キロ10回達成!(結果)

しかし、ジムという公共の場で、

ユウキ
気合いだ俺!
俺ならできる!
絶対にできるぞ!

と全力で声を出していたら、

女性
うわぁ…。
何かあの人ぶつぶつ言ってる…。

と、ドン引きされる可能性が高いです。

私も、普段は周りの目を気にしないようにはしていますが、さすがにここまでやる勇気はありません 笑

そこで役立つのが、24時間テレビの100キロマラソンで流れるあの有名曲、ZARDの「負けないで」でございます!

「負けないで」という言葉が、「もっといけるぜ!」という、あなたの思考を強めてくれます。
最近は言葉に出さないでも、「まだいける」と思えるようになったので無音の中でトレーニングをしていますが、筋トレ始めたての頃はよく音楽を聞いていました。

もちろんこれは、思考を強める為の問題なので、ZARDの負けないでにこだわる必要はありません。
他にやる気がみなぎる曲があれば、それをイヤホンから流しても良いですし、自宅でトレーニングをしている場合は、自分自身で声を掛けても良いです。

松岡修造の声を録音して、筋トレ中に流すのも良いかもしれません 笑
(流石にやったことはないです。)

あと、ランニングマシンでZARDの負けないでを流すのもおすすめです。
24時間テレビのランナーの気分が味わえます。

騙されたと思って、一度お試しあれ!

ポイント

思考が行動を起こし、行動が結果を生む。
そして思考を高める為には、言葉の力が重要です!

筋トレの重量の増やし方まとめ

筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いである!

肉体的な強化は、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。
精神的な強化は、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。

そういえば高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているクラスメイトがいました。
その頃は笑っていましたが、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑

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今回の記事が少しでも、あなたの人生をより良い方向へと導く、気づきやきっかけになれば嬉しいです。
最後まで記事を読んで頂き、どうもありがとうございました!

ABOUT US

ユウキ株式会社GREEN代表取締役
創業8年目の32歳。心理セラピストの資格を持つWebマーケター。ブログ月間最高アクセス数:110万pv(2サイト)/メールマガジン登録者さん:4,059名/LINE公式アカウント登録者さん:1,725名(3アカウント)。「理想の人生を明確化して実現させるWeb戦略」を発信している。重度の筋トレ&ドラクエオタク。趣味は愛妻と愛犬と戯れること。