「筋トレの重量が思うように伸びない！」というのは、筋トレをしている誰もがぶつかる壁だと思います。
今回は僕が実践している、常識的な重量の増やし方と非常識な重量の増やし方の、2パターンをご紹介させて頂きます！
僕は、2017年からジムに通いはじめました。
当時はベンチプレスを40キロ程度しか上げられませんでしたが、現在は70キロ以上も上げられるようになっています。
2022年に入ってからはホームジムまで作ってしまいました 笑
当記事の内容を実践して頂ければ、多少なりとも筋トレの重量がアップするはずです。
あなたの筋トレライフの参考にして頂けると、嬉しく思います＾＾
筋トレとの出会いとは？
僕が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。
年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。
更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。
妻
30歳になったら代謝が落ちるから太るよ！
これから一緒にジムへ通おう！
ユウキ
ジムかぁ〜。
どうしよっかな…。
妻
ジムに通えば筋肉ついて、絶対モテるようになるよ！
ユウキ
ぼく筋トレする！
細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会！
ジムに通っていた時期は、週に3〜4ペースでコツコツ継続してきました。
2022年にはホームジムまでつくってしまい、ほぼ毎日のように筋トレしています 笑
筋トレで身体が美しく変化していくのは、何とも言えない喜びを感じますね＾＾
そんな筋トレですが、いつしかぶち当たるのが、「思うように重量が増えない！」という壁です。
ユウキ
ベンチプレス60キロは上げられるけど、そこから中々伸びていかない…。
筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。
その壁をどうやって乗り越えれば良いのか？
僕のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。
筋トレの重量が増える原理とは？
結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。
筋肥大とは、体の筋肉量が増えることです。
筋肥大のメカニズムは次の通り。
筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。
傷付けられた筋肉は「次は負けるものか！」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。
その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。
この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していくのです。
そして、近肥大に最も重要なのは、筋トレを継続することです！
筋トレは、一週間頑張ったからすぐに筋肉が付く…という訳ではありません。
僕が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。
また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。
一度筋肉がつけば、筋トレをサボって急激に筋肉が落ちるということはありません。
コロナの自粛期間中、以前ほど筋トレができませんでしたが、筋肉が急激に落ちることはなかったです。
筋トレを再開すると、早いスピードで筋肉が戻りました。
筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。
常識的な筋トレの重量の増やし方とは？
効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。
僕が主に意識しているのは、次の8点です。
1．徐々にレベルを上げる！
2．フォームは正しく！
3．限界まで追い込む！
4．ウォーミングアップをする！
5．インターバルを取る！
6．時間を有効活用する！
7．筋トレの90分〜120分前におにぎりを食べる！
8．食事と睡眠にも気を遣う！
徐々にレベルを上げる！
自分に合ったレベルの重量から、徐々にレベルを上げましょう。
ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。
最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。
その時、レベルが一段上がっています。
そしたら、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきましょう。
自分のレベルには合っていない高重量に挑戦すると、怪我をする危険性があります。
RPGのように、少しずつレベルを上げるのがおすすめです！
フォームは正しく！
筋トレのフォームは正しく行ってください。
フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。
特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。
今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。
ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。
僕はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。
その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。
特に腰痛はひどく、病院行きになりました。
骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです＾＾；
トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。
今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。
正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。
トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。
限界まで追い込む！
筋トレは、限界まで追い込んでください。
例えば、ベンチプレスでしたら、
ユウキ
これ以上は、もう腕が上がらない…。
となるまで、追い込んだ方が良いです。
昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。
1．1セット目：10回
2．2セット目：10回
3．3セット目：10回
こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。
しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。
1．1セット目：12回
2．2セット目：10回
3．3セット目：8回
4．4セット目：8回
こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。
1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。
徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。
あくまでも僕の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。
筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。
筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えません。
しかし、僕はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。
1セット毎に限界まで追い込んだ方が、効率的に筋肉が鍛えられやすいです！
筋肉痛は、きちんと鍛えられているかどうかの、目安にはなると思います。
ウォーミングアップをする！
筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。
本番前に、低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。
ベンチプレス60キロを上げる際のウォーミングアップは次の通り。
・20キロ：8回
・30キロ：5回
・40キロ：3回
・50キロ：1回
いきなり高重量を扱うと、筋肉も驚いてしまいます＾＾；
ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。
ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。
インターバルを取る！
インターバルは必ず確保しましょう。
インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。
インターバルに最適な時間は諸説あるので、一概に言い切れません。
筋肥大を目的にするか、ダイエットを目的にするかでも、最適なインターバルは変わってくると思います。
僕の場合、その日の体調や種目にもよりますが、大体3分前後を目安にインターバルをとっています。
理由は、僕にとって体力が回復する最適な時間だからです。
今ではフリーウエイト中心ですが、ジムに通い始めたばかりの頃は、マシントレーニングを中心に行っていました。
初心者時代は、負荷のかけ方も甘かったです。
そこまで筋肉が疲労することもなく、30秒〜1分程度のインターバルでも回復していました。
しかし、フリーウエイトが中心になり、1セットで毎回限界まで筋肉を追い込むようになると、状況が変わってきます。
30秒〜1分のインターバルでは、体力が回復しないようになりました。
思うように力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、インターバルを3分程度に伸ばしました。
3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。
体力の回復速度は人によって違いますし、ジムの場合は人が控えているので、あまりに長すぎるインターバルは取りにくいでしょう。
自分の体調や周りの環境に合わせて、インターバルの時間を決めてください！
時間を有効活用する！
インターバルの時間を、有効活用しましょう。
僕は1日に2箇所の部位を、3〜4セット鍛えることが多いです。
1日のインターバルは5〜7回なので、時間にして20分前後になります。
仮に週4で筋トレをした場合、年間に費やすインターバル時間は約70時間。
ほぼ3日間を、インターバルに費やしていることになります 笑
そのため、僕は次のセットに向けて準備をすることが多いです。
・筋トレのデータを記入する
・Youtubeの筋トレ動画でフォームをチェックする
・軽くストレッチをする
余談ですが、以前、ホームジムでの筋トレのインターバル中にラジオの収録をしました 笑
隙間時間も、積み重なれば山となります！
筋肥大のために、インターバルを有効活用しましょう。
筋トレの90分〜120分前におにぎりを食べる！
筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。
空腹のまま筋トレをするのはNGです！
ガソリン無しで車を走らせているようなものなので、力が入りません。
空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、できるだけ避けましょう。
僕の場合、ジムに到着する90分〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。
糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。
おにぎりにこだわる必要はありません。
ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。
消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑
エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。
ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。
エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。
僕は90分〜120分前がベストでした。
この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。
空腹での筋トレは筋肉が分解されてしまう可能性があります。
90分〜120分前に糖分を補給するのがベストです！
食事と睡眠にも気を遣う！
筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。
食事と睡眠にも気を遣いましょう。
人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。
それに対して、食事は1日3食、睡眠は毎日とります。
・筋トレ：週に3回
・食事：週に21回
・睡眠：週に7回
こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。
もう一度、次の画像を見てください。
食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。
栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。
食事は、次の3つのバランスを心掛けると良いです。
・高たんぱく質
・中糖質(炭水化物)
・低脂質
たんぱく質は多めに摂取し、糖質はそこそこで、脂質は少なめにしましょう。
僕は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。
ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。
以前と比べると、重量もかなり伸びました＾＾
夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。
午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね！
非常識な筋トレの重量の増やし方とは？
それでは、非常識な重量の増やし方をお伝えします。
ZARDの代表曲である「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です！
「さすがに冗談でしょ？」と思われたかもしれませんが、僕は本気で言っています 笑
その理由は、ZARDの「負けないで」という言葉が、「負けない！まだいける！」と前向きな思考に変えてくれるからです。
言葉には、とても強い力があります。
例えば、いつもより重いベンチプレスに挑戦するとします。
この時、「絶対にできる！」と思うと上げられることが多いですが、「これは無理かも…」と思うと上がらないことが多いです。
そんな場面でトレーナーさんから、「ユウキさんなら絶対いけますよ！」と声をかけてもらえると、「まだいける！」と前向きな思考になり、不思議と力が湧いてきます。
「思考が行動を生み、行動が結果を生む」
これが物事の原理原則です。
| 食事 | 筋トレ | 睡眠 | |
|---|---|---|---|
| 思考 | 食事をしよう | 筋肉をつけよう | 寝よう |
| 行動 | 料理を食べる | 筋トレをする | 睡眠をとる |
| 結果 | 満腹になる | 筋肉がつく | 回復する |
そして、言葉は思考を強めてくれます。
| 筋トレ | |
|---|---|
| 言葉 | 絶対にベンチプレス60キロをあげられる！ |
| 思考 | 今日はベンチプレス60キロに挑戦しよう！ |
| 行動 | ベンチプレス60キロに挑戦！ |
| 結果 | ベンチプレス60キロを達成！ |
つまり、トレーナーさんが掛けてくれる言葉の役割を、ZARDの「負けないで」が担ってくれるのです 笑
少なくとも僕には効果があったので、騙されたと思って一度試してみてください＾＾
大事なのは、ポジティブな言葉をかけることなので、ZARDにこだわる必要はありません。
他の曲でも良いですし、自分で声を掛けてもOKです！
ちなみに僕は、ランニングマシンでZARDの負けないでを流して、24時間テレビのランナーの気分を味わっています 笑
まとめ
筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いです。
肉体的な強化は、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。
精神的な強化は、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。
そういえば高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているクラスメイトがいました。
その頃は笑っていましたが、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑
