筋トレの重量が伸びない方へ【非常識な増やし方を教えます】

「筋トレの重量が思うように伸びない！」というのは、筋トレをしている誰もがぶつかる壁だと思います。

今回は僕が実践している、常識的な重量の増やし方と非常識な重量の増やし方の、2パターンをご紹介させて頂きます！

当記事の内容を実践して頂ければ、多少なりとも筋トレの重量がアップするはずです。

あなたの筋トレライフの参考にして頂けると、嬉しく思います＾＾

筋トレとの出会いとは？

僕が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。

年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。

更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。

細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会！

ジムに通っていた時期は、週に3〜4ペースでコツコツ継続してきました。

2022年にはホームジムまでつくってしまい、ほぼ毎日のように筋トレしています 笑

筋トレで身体が美しく変化していく喜びは、経験者の方であればわかるでしょう！

高校生の頃、筋肉ムキムキのラグビー部の友人が、よくトイレで服を脱いでポージングをしていました。

僕はその姿を見る度に、思っていたことがあります。

しかし、今では僕も風呂上がりに全身鏡の前に立ち、ポージングを取るようになってしまいました。

良いのです！

人間は少しナルシストな方が、人生を楽しめるのです！

自分に自信がある証拠なので、ナルシストな勘違い野郎は、きっと幸せだと思います 笑

筋トレを続けていくとぶち当たるのが、「思うように重量が増えない！」という壁です。

筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。

その壁をどうやって乗り越えれば良いのか？

僕のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。

筋トレの重量が増える原理とは？

結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。

筋肥大とは、体の筋肉量が増えることです。

筋肥大のメカニズムは次の通り。

筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。

傷付けられた筋肉は「次は負けるものか！」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。

その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。

この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していきます。

そして近肥大に最も重要なのは、筋トレを継続することです！

筋トレは、一週間頑張ったからすぐに筋肉が付く…という訳ではありません。

僕が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。

また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。

筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。

まずは自分に合ったレベルの重量で、筋トレを始めましょう。

ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。

最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。

その時、あなたのレベルは一段上がっています。

そしたら次は、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきます。

大会に出る訳でもなく、健康やボディメイク目的で筋トレをしている場合は、この繰り返しで十分に鍛えられると思います。

常識的な筋トレの重量の増やし方とは？

それでは、効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。

僕が主に意識しているのは、次の7点です。

フォームは正しく！

まず、筋トレのフォームは正しく行ってください。

フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。

特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。

今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。

ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。

僕はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。

その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。

特に腰痛はひどく、病院行きになりました。

骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです。

トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。

今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。

正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。

トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。

限界まで追い込む！

筋トレは、限界まで追い込んでください。

もう一度言います。

限界まで追い込んでください！

例えば、ベンチプレスでしたら、

となるまで、追い込んだ方が良いです。

僕の経験上、筋トレは1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大は早いと思います。

昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。

こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。

しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。

こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。

1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。

徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。

あくまでも僕の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。

筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。

筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えませんが、僕はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。

筋肉痛の強弱はありますが、一つの目安にはなると思います。

ウォーミングアップをする！

筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。

本番前に、低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。

ベンチプレス60キロを上げる際のウォーミングアップは、次の通り。

ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。

ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。

インターバルを取る！

インターバルは必ず確保しましょう。

インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。

インターバルに最適な時間は諸説あるので、一概に言い切れません。

筋肥大を目的にするか、ダイエットを目的にするかでも、最適なインターバルは変わってくると思います。

僕の場合、その日の体調や種目にもよりますが、大体3分前後を目安にインターバルをとっています。

理由は、僕にとって体力が回復する最適な時間だからです。

今ではフリーウエイト中心ですが、ジムに通い始めたばかりの頃は、マシントレーニングを中心に行っていました。

初心者時代は、負荷のかけ方も甘かったです。

そこまで筋肉が疲労することもなく、30秒〜1分程度のインターバルでも回復していました。

しかし、フリーウエイトが中心になり、1セットで毎回限界まで筋肉を追い込むようになると、状況が変わってきます。

30秒〜1分のインターバルでは、体力が回復しないようになりました。

思うように力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、インターバルを3分程度に伸ばしました。

3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。

ただ、体力の回復速度は人によって違いますし、ジムの場合は人が控えているので、あまりに長すぎるインターバルは取りにくいでしょう。

自分の体調や周りの環境に合わせて、インターバルの時間を決めてください。

時間を有効活用する！

インターバルの時間も、有効活用しましょう。

たかがジムのインターバルと思うかもしれませんが、そのわずかな時間も馬鹿になりません。

僕は1日に2箇所の部位を、3〜4セット鍛えることが多いです。

1日のインターバルは5〜7回なので、時間にして20分前後になります。

仮に週4で筋トレをした場合、年間に費やすインターバル時間は約70時間。

ほぼ3日間を、インターバルに費やしていることになります 笑

年間70時間もあれば、仕事も片付けられるでしょうし、本も数冊は読めると思います。

僕の場合、次のセットに向けてストレッチをすることが多いです。

ベンチプレスでしたら腕を伸ばす。

スクワットでしたら屈伸をする。

ストレッチをすることで、より力が入りやすくなります。

ストレッチは、1分〜1分半もあれば終わります。

僕の場合、余った時間はスマホを活用することが多いです。

今の時代、スマホがあれば多くの作業をこなせます。

ネットサーフィンやゲームをするだけではなく、仕事や勉強などに活用できれば、より時間を有効活用できるでしょう。

以前、筋トレのインターバル中にラジオの収録をしました 笑

わずかな時間であっても、それが積み重なれば膨大な時間に変わります。

隙間時間を有効活用していきましょう！

あきらかに混雑している時間に、長時間のインターバルを取ってスマホを使い続けるのは、周りに迷惑が掛かります。

最低限のマナーとルールを守り、周りに気を遣いながら活用してください！

筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる！

筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。

空腹のまま筋トレをするのはNGです！

空腹で筋トレをするのは、ガソリン無しで車を走らせているようなものです。

それでは力が入りません。

空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、できるだけ避けましょう。

僕の場合、ジムに到着する90〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。

糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。

もちろん、おにぎりでなくても構いません。

ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。

消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑

エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。

ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。

エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。

僕は90〜120分前がベストでした。

この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。

食事と睡眠にも気を遣う！

筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。

食事と睡眠にも気を遣いましょう。

人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。

それに対して、食事と睡眠はどうでしょうか？

食事は1日3食、睡眠は毎日とるものです。

• 筋トレ：週に3回
• 食事：週に21回
• 睡眠：週に7回

こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。

次の画像を見てください。

食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。

栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。

筋トレ系のユーチューバーである、コアラ小嵐さんが言っていたことですが、具体的な食事は、次の3つを心掛けると良いです。

たんぱく質は多めに摂取する。

糖質はそこそこで、脂質は少なめ。

僕のように大会に出る訳でもない人は、この程度のざっくりとした食事制限でも、十分筋肉はつくと思います。

僕は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。

ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。

以前と比べると、重量もかなり伸びました。

夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。

午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね。

非常識な筋トレの重量の増やし方とは？

さて、これまでご紹介した方法は、常識的な重量の増やし方です。

ネットで検索しても出てきますし、ある程度筋トレに詳しい方であれば、誰でも知っていると思います。

これから紹介するのは、非常識な重量の増やし方です。

聞いたことはありませんし、実践者も少ないと思います。

それは、ZARDの代表曲である「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です！

「え？さすがに冗談でしょ？」と思われたかもしれませんが、本気で言っています 笑

経験者であればわかると思うのですが、筋トレは自分自身の体はもちろんのこと、心との戦いでもあります。

例えば、疲れ果てた状態で、ベンチプレスを後一回上げたいとしましょう。

その時に、

と思ったら意外と上げられますし、

と思ったら上げられないことが多いです。

簡単に言えば、できると思ったらできるし、できないと思ったらできません。

ここからが重要なのですが、僕は時折トレーナーさんにお願いして、筋トレの指導をしてもらうことがあります。

ボディビルの大会に出たこともある、凄腕の女性トレーナーさんです。

彼女は中々の熱血漢でして、僕が筋トレをしている横で、毎回声援を投げ掛けてくれます 笑

激しい筋トレで疲れ果てた状態でも、真横でその声援を聞いていると、

と、自然と力がみなぎってきます。

筋トレを始めるまでは、声援の力がこれほど強いとは思いもしませんでした 笑

以前、経営者の先輩から、人が結果を出す為の一連の流れを聞いたことがあります。

それは、思考が行動を作り、行動が結果を生むという流れです。

全ての物事は、考えることからスタートします。

	食事	筋トレ	睡眠
思考	食事をしよう	筋肉をつけよう	寝よう
行動	料理を食べる	筋トレをする	睡眠をとる
結果	満腹になる	筋肉がつく	回復する

そして、始まりである「思考」を強める為に効果的なのが「言葉」です。

言葉
今日は絶対にベンチプレス60キロあげられる！

▼

思考
ベンチプレス60キロをあげるぞ！

▼

行動
ベンチプレス60キロに挑戦する！

▼

結果
ベンチプレス60キロに達成！

まず最初に言葉を発することで、思考が強まり、行動に繋がり、結果が出やすくなります。

トレーナーさんの声援は、まさに言葉の役割を果たしてくれます。

しかし、ジムという公共の場で、

と全力で声を出していたら、

と、ドン引きされる可能性が高いです。

僕も、普段は周りの目を気にしないようにはしていますが、さすがにここまでやる勇気はありません 笑

そこで役立つのが、24時間テレビの100キロマラソンで流れるあの有名曲、ZARDの「負けないで」でございます！

「負けないで」という言葉が、「もっといけるぜ！」という、あなたの思考を強めてくれます。

最近は言葉に出さないでも、「まだいける」と思えるようになったので無音の中でトレーニングをしていますが、筋トレ始めたての頃はよく音楽を聞いていました。

もちろんこれは、思考を強める為の問題なので、ZARDの負けないでにこだわる必要はありません。

他にやる気がみなぎる曲があれば、それをイヤホンから流しても良いですし、自宅でトレーニングをしている場合は、自分自身で声を掛けても良いです。

松岡修造の声を録音して、筋トレ中に流すのも良いかもしれません 笑

（流石にやったことはないです。）

あと、ランニングマシンでZARDの負けないでを流すのもおすすめです。

24時間テレビのランナーの気分が味わえます。

騙されたと思って、一度お試しあれ！

まとめ

筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いである！

肉体的な強化は、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。

精神的な強化は、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。

そういえば高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているクラスメイトがいました。

その頃は笑っていましたが、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑