筋トレの重量が伸びない方へ!非常識な増やし方を教えます!

ブログをお読み頂き、どうもありがとうございます。
ユウキです^^

「筋トレの重量が上がらない!」「思うように回数が伸びない!」
筋トレをしていると、そんな困難にぶつかることがあります。
私もこれまで、何度その壁にぶつかってきたことか…。

しかし、ご安心ください!
「正しいやり方」をすれば、筋トレの重量を増やすのは簡単です!

今回は私が実践している、常識的な増やし方と非常識な増やし方の、2パターンをご紹介するので、あなたの筋トレライフの参考にしてください。

筋トレとの出会い!

私が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。
年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。

更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。

30歳になったら代謝が落ちるから太るよ!
これから一緒にジムへ通おう!
ユウキ
ジムかぁ〜。
どうしよっかな…。
ジムに通えば筋肉ついて、絶対モテるようになるよ!
ユウキ
ぼくがんばる!

細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会!
これまで週に3〜4ペースでコツコツと継続してきて、かなり筋肉もついたと思います。

筋トレで身体が美しく変化していく喜びは、経験者の方であればわかるでしょう!

高校生の頃、筋肉ムキムキのラグビー部の友人が、よくトイレで服を脱いでポージングをしていました。
私はその姿を見る度に、思っていたことがあります。

ユウキ
なんてナルシストな野郎だ…。

しかし、今では私も風呂上がりに全身鏡の前に立ち、ポージングを取るようになってしまいました。

ユウキ
あぁ…美しい胸板と腹筋だ…。

良いのです。
人間は少しナルシストな方が、人生を楽しめるのです!

自分に自信があるということなので、ナルシストな勘違い野郎は、きっと幸せだと思います 笑
愛犬ムースも筋トレ見守り中。

筋トレを見守るムース

さて、筋トレを続けていくとぶち当たるのが、「思うように重量が増えない!」という壁です。

男性
ベンチプレス50キロは上げられるけど、そこから中々伸びていかない…。

筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。
その壁をどうやって乗り越えれば良いのか?

私のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。

筋トレの重量はどうやって増やすのか?

結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。

筋肥大とは、身体の筋肉量が増えることです。
筋肥大のメカニズムは次の通り。

筋肥大の過程

筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。
傷付けられた筋肉は「次は負けるものか!」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。
その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。

この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していきます。

筋肉ってメンタル強すぎだね。

傷付けて、傷付けられて…もはや筋トレは、一人SMとも言えるかもしれません。

ポイント
傷つけられた筋肉は、より大きな負荷に耐えられるように成長していく!
男性
筋肥大に重要なことは何でしょうか?

まず大前提は、筋トレを継続することです!

筋トレは、一週間頑張ったから、すぐに筋肉が付く…という訳ではありません。
私が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。
また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。

筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。
継続が苦手な場合は、次の記事を参考にしてください。

継続力をつける方法!【2017年から今まで筋トレを継続中】

まずは自分に合ったレベルの重量で、筋トレを始めましょう。
ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。

最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。
その時、あなたのレベルは一段上がっています。
そしたら次は、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきます。

大会に出る訳でもなく、健康やボディメイク目的で筋トレをしている場合は、この繰り返しで十分に鍛えられると思います。

常識的な筋トレの重量の増やし方!

それでは、大前提として継続ができる上で、効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。
私が主に意識しているのは、次の6点です。

チェック
  1. フォームは正しく!
  2. 限界まで追い込む!
  3. ウォーミングアップをする!
  4. インターバルの時間を確保する!
  5. 筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!
  6. 食事と睡眠にも気を遣う!

1.フォームは正しく!

まず、筋トレのフォームは正しく行ってください。

フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。
特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。

今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。
ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。

私はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。

ユウキ
Youtubeの通りに実践すれば余裕だろ!

その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。

ユウキ
こ…腰が曲げられない…。

特に腰痛はひどく、病院行きになりました。
骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです。

トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。
今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。

正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。
トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。

ポイント
正しいフォームを維持する為、一度はプロのトレーナーさんにチェックしてもらった方が良い!

2.限界まで追い込む!

筋トレは限界まで追い込んでください。

もう一度言います。
限界まで追い込んでください!

例えば、ベンチプレスでしたら、

ユウキ
く…これ以上は、もう腕が上がらない…。

となるまで、追い込んだ方が良いです。

私の経験上、筋トレは1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大は早いと思います。

昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。

例:ベンチプレス60キロ
1セット目 10回
2セット目 10回
3セット目 10回

こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。
しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。

例:ベンチプレス60キロ
1セット目 12回
2セット目 10回
3セット目 8回
4セット目 8回

こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。
1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。
徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。

飽くまでも私の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。
筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。

筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えませんが、私はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。
筋肉痛の強弱はありますが、一つの目安にはなると思います。

ポイント
1セット毎に限界まで追い込んだ方が、効率的に筋肉が鍛えられやすい!

3.ウォーミングアップをする!

筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。
本番前に低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。

例:ベンチプレス60キロ
【ウォーミングアップ】
20キロ 8回
30キロ 5回
40キロ 3回
50キロ 1回

【本番】
60キロ 3セット
1セット目 12回
2セット目 10回
3セット目 8回

ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。
ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。

ポイント
本番前にウォーミングアップを挟むことで、筋肉の可動域が広がる!

4.インターバルの時間を確保する!

インターバルは必ず確保しましょう。
インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。

男性
インターバルは、何分ぐらいがベストなのでしょうか?

これは諸説あるので一概に言い切れませんが、私は3分程度とっております。

昔は30秒〜1分ぐらいの、短めのインターバルだったのですが、それだと疲労が回復しきれません。
思うように身体に力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、長めのインターバルを取るようにしました。

3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。

具体的に何分間のインターバルが正しいとは言い切れません。
ただ、疲労が回復する程度のインターバルを確保するのがおすすめです。

ポイント
インターバルが短いと体力が回復しきらない。
3分程度とった方が高重量は扱いやすくなる!

5.筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる!

筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。
空腹のまま筋トレをするのはNGです!

男性
なぜ空腹で筋トレをしてはいけないのですか?

空腹で筋トレをするのは、ガソリン無しで車を走らせているようなものです。
それでは力が入りません。

空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、それだけ絶対に避けましょう。

私の場合、ジムに到着する90〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。
糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。

もちろん、おにぎりでなくても構いません。
ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。
消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑

エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。

ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。
エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。

私の場合は90〜120分前がベストでした。
この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。

ポイント
空腹で筋トレをすると、筋肉が分解されてしまう可能性がある。
筋トレをする90〜120分前に、糖分を補給するのがベスト!

6.食事と睡眠にも気を遣う!

筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。
食事と睡眠にも気を遣いましょう。
人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。

それに対して、食事と睡眠はどうでしょうか?
食事は1日3食、睡眠は毎日とるものです。

筋トレ:週に3回
食事:週に21回
睡眠:週に7回

こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。
次の画像を見てください。

筋肥大の過程

食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。
栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。

男性
具体的には、どんな食事をとれば良いのでしょうか?

これは筋トレ系のユーチューバーである、コアラ小嵐さんが言っていたことですが、次の3つを心掛けると良いです。

チェック
  • 高たんぱく質
  • 中糖質(炭水化物)
  • 低脂質

たんぱく質は多めに摂取する。
糖質はそこそこで、脂質は少なめ。

私のように大会に出る訳でもない人は、この程度のざっくりとした食事制限でも、十分筋肉はつくと思います。
私は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。

ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。
以前と比べると、重量もかなり伸びました。

夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。
午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね。

ポイント
「筋トレ」と「食事」と「睡眠」、規則正しい生活が大事!

非常識な筋トレの重量の増やし方!

さて、これまでご紹介した6つの方法は、常識的な重量の増やし方です。
ネットで検索しても出てきますし、ある程度筋トレに詳しい方であれば、誰でも知っていると思います。

これから紹介するのは、非常識な重量の増やし方です。
聞いたことはありませんし、実践者も少ないと思います。

それはZARDの代表曲の、「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です!

男性
いやいやユウキさん!
意味がわかりません!
ふざけているんですか!

と思われたかもしれません。

はい。
ふざけています。

というのは冗談で、割と本気です 笑

経験者であればわかると思うのですが、筋トレは自分自身の体はもちろんのこと、心との戦いでもあります。
例えば、疲れ果てた状態で、ベンチプレスを後一回上げたいとしましょう。

その時に、

ユウキ
後一回ぐらい余裕でいけるぜ!

と思ったら意外と上げられますし、

ユウキ
あ…これはもう無理かも…。

と思ったら上げられないことが多いです。

端的に言えば、できると思ったらできるし、できないと思ったらできません。

ここからが重要なのですが、私は時折トレーナーさんにお願いして、筋トレの指導をしてもらうことがあります。
ボディビルの大会に出たこともある、凄腕の女性トレーナーさんです。

彼女は中々の熱血漢でして、私が筋トレをしている横で、毎回声援を投げ掛けてくれます 笑

トレーナーさん
良いですよユウキさん!
良い調子です!

大丈夫!
もっといけます!

ユウキさんなら絶対にいけますよ!

激しい筋トレで疲れ果てた状態でも、真横でその声援を聞いていると、

ユウキ
まだいける…まだいけるぞ!

と、自然と力がみなぎってきます。

筋トレを始めるまでは、声援の力がこれほど強いとは思いもしませんでした 笑

以前、経営者の先輩から、人が結果を出す為の一連の流れを聞いたことがあります。
それは、思考が行動を作り、行動が結果を生むという流れです。

例えば、営業の仕事をしている方であれば、次のような流れで結果に結びつきます。

結果を出す流れ

契約を取ろうと思考したから、営業に行くという行動を取る。
営業に行くという行動を取ったから、契約獲得という結果が生まれる。
当然の流れです。

全ての物事は、考えることからスタートします。

思考と行動と結果

そして始まりである「思考」を、より強める為に効果的なのが「言葉」です。

結果を出す流れ

まず最初に言葉を発することで、より思考が強まり、行動に繋がり、結果が出やすくなります。
トレーナーさんの声援は、まさに言葉の役割を果たしてくれます。

トレーナーさん
大丈夫です!もう一回いけます!もう一踏ん張りいきましょう!(言葉)
ユウキ
よしっ!もう一回いくぞ!(思考)
うぉぉぉ!(行動)
ベンチプレス60キロ10回達成!(結果)

しかし、ジムという公共の場で、

ユウキ
気合いだ俺!
俺ならできる!
絶対にできるぞ!

と全力で声を出していたら、

女性
うわぁ…。
何かあの人ぶつぶつ言ってる…。

と、ドン引きされる可能性が高いです。

私も普段、周りの目を気にしないようにはしていますが、さすがにここまでやる勇気はありません 笑

そこで役立つのが、24時間テレビの100キロマラソンで流れるあの有名曲、ZARDの「負けないで」でございます!

「負けないで」という言葉が、「もっといけるぜ!」という、あなたの思考を強めてくれます。
私の場合、最近は言葉に出さないでも、「まだいける」と思えるようになったので無音の中でトレーニングをしていますが、筋トレ始めたての頃はよく音楽を聞いていました。

もちろんこれは、思考を強める為の問題なので、ZARDの負けないでにこだわる必要はありません。
他にやる気がみなぎる曲があれば、それをイヤホンから流しても良いですし、自宅でトレーニングをしている場合は、自分自身で声を掛けても良いです。

松岡修造の声を録音して、筋トレ中に流すのも良いかもしれません 笑
(流石にやったことはないです。)

あと、ランニングマシンでZARDの負けないでを流すのもおすすめです。
24時間テレビのランナーの気分が味わえます。
騙されたと思って、一度お試しあれ!

筋トレの重量の増やし方まとめ!

筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いである!

肉体的な強化に関しては、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。
精神的な強化に関しては、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。

高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているという友人がいました。
その頃は笑っていましたが、今にして思えば、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑

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今回の記事が少しでも、あなたの人生をより良い方向へと導く、気づきやきっかけになれば嬉しいです。
最後まで記事を読んで頂き、どうもありがとうございました!

ABOUT US

株式会社GREEN代表取締役
起業7年目(法人3期目)の32歳。心理セラピストの資格を持つ、現役のWebマーケター。ブログ月間最高アクセス数:110万pv(2サイト)/メールマガジン登録者さん:4,059名/LINE公式アカウント登録者さん:1,725名(3アカウント)。「人生を豊かにする為のWebマーケティング戦略」を発信している。重度の筋トレ&ドラクエオタク。趣味は妻と愛犬と戯れること。