筋トレの重量が伸びない方へ【非常識な増やし方を教えます】
どうも、Webマーケティング専門家/内向型人間研究家のユウキです＾＾
どうも、Webマーケティング専門家/内向型人間研究家のユウキです＾＾
「筋トレの重量が思うように伸びない！」というのは、筋トレをしている誰もがぶつかる壁だと思います。
今回は僕が実践している、常識的な重量の増やし方と非常識な重量の増やし方の、2パターンをご紹介させて頂きます！
記事の信憑性
僕は、2017年からジムに通いはじめました。
当時はベンチプレスを40キロ程度しか上げられませんでしたが、現在は70キロ以上も上げられるようになっています。
2022年に入ってからはホームジムまでつくってしまいました 笑
当記事の内容を実践して頂ければ、多少なりとも筋トレの重量がアップするはずです。
あなたの筋トレライフの参考にして頂けると、嬉しく思います＾＾
筋トレとの出会いとは？
僕が筋トレを本格的に始めたのは、2017年の4月頃でした。
年始からインフルエンザに掛かり、健康的な身体づくりを始めようと思ったのがきっかけです。
更に、妻とこんなやりとりがあったことが決め手となりました。
30歳になったら代謝が落ちるから太るよ！
これから一緒にジムへ通おう！
ジムかぁ〜。
どうしよっかな…。
ジムに通えば筋肉ついて、絶対モテるようになるよ！
ぼくがんばる！
細マッチョを目指すべく、スポーツクラブNASというジムに二人で入会！
ジムに通っていた時期は、週に3〜4ペースでコツコツ継続してきました。
2022年にはホームジムまでつくってしまい、ほぼ毎日のように筋トレしています 笑
筋トレで身体が美しく変化していく喜びは、経験者の方であればわかるでしょう！
高校生の頃、筋肉ムキムキのラグビー部の友人が、よくトイレで服を脱いでポージングをしていました。
僕はその姿を見る度に、思っていたことがあります。
なんてナルシストな野郎だ…。
しかし、今では僕も風呂上がりに全身鏡の前に立ち、ポージングを取るようになってしまいました。
あぁ…美しい胸板と腹筋だ…。
良いのです！
人間は少しナルシストな方が、人生を楽しめるのです！
自分に自信がある証拠なので、ナルシストな勘違い野郎は、きっと幸せだと思います 笑
筋トレを続けていくとぶち当たるのが、「思うように重量が増えない！」という壁です。
ベンチプレス50キロは上げられるけど、そこから中々伸びていかない…。
筋トレ経験者であれば、一度や二度、こんな壁にぶち当たると思います。
その壁をどうやって乗り越えれば良いのか？
僕のこれまでの筋トレ経験でわかったこと、実践して効果があったことなどをお伝えさせて頂きます。
筋トレの重量が増える原理とは？
結論を言えば、正しく筋肥大を行えば、筋トレの重量は増えていきます。
筋肥大とは、体の筋肉量が増えることです。
筋肥大のメカニズムは次の通り。
筋トレは、意図的に筋肉を傷付けます。
傷付けられた筋肉は「次は負けるものか！」と意地になり、大きな負荷に耐えられるように、より強い筋肉へと強化します。
その結果、以前よりも大きな重量を扱えるようになります。
この繰り返しで、筋肉はどんどん成長していきます。
傷付けて、傷付けられて…もはや筋トレは、一人SMとも言えるかもしれません！
筋肉って、メンタル強すぎだね。
そして近肥大に最も重要なのは、筋トレを継続することです！
筋トレは、一週間頑張ったからすぐに筋肉が付く…という訳ではありません。
僕が筋肉が付いてきたと実感したのは、筋トレを開始して半年程度です。
また、筋肉が付いても、筋トレをやめると筋肉は落ちてしまいます。
Note
一度筋肉がつけば、筋トレをサボって急激に筋肉が落ちるということはありません。
コロナの自粛期間中、以前ほど筋トレができませんでしたが、筋肉が急激に落ちることはなかったです。
筋トレを再開すると、早いスピードで筋肉が戻りました。
筋肉を維持したいのであれば、一生かけて筋トレを続ける気持ちで、励んだ方が良いと思います。
まずは自分に合ったレベルの重量で、筋トレを始めましょう。
ベンチプレス30キロ、10回3セットからスタートする場合で考えてみます。
最初は辛かった30キロ10回3セットが、余裕でできるようになる瞬間があります。
その時、あなたのレベルは一段上がっています。
そしたら次は、35キロ8回3セットにするなど、少しずつ重量を上げていきます。
大会に出る訳でもなく、健康やボディメイク目的で筋トレをしている場合は、この繰り返しで十分に鍛えられると思います。
Point
傷つけられた筋肉は、より大きな負荷に耐えられるように成長していく！
その為にも、筋トレを継続しましょう！
常識的な筋トレの重量の増やし方とは？
それでは、効率よく筋肥大をさせたり、高重量を扱えるようになる方法をお教えします。
僕が主に意識しているのは、次の7点です。
Check
1．フォームは正しく！
2．限界まで追い込む！
3．ウォーミングアップをする！
4．インターバルを取る！
5．時間を有効活用する！
6．筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる！
7．食事と睡眠にも気を遣う！
フォームは正しく！
まず、筋トレのフォームは正しく行ってください。
フォームが間違っていると、狙った部位に効かなかったり、思うように重量が上がらない可能性があります。
特に、バーベルやダンベルを使った、フリーウエイトトレーニングは怪我の元です。
今はyahooやYoutubeで検索をすれば、筋トレの正しいフォーム情報が無料で見られます。
ただ、見よう見まねでトレーニングをするよりも、プロのトレーナーさんに確認してもらった方が確実です。
僕はYoutubeを見ながら、独学でフリーウエイトトレーニングをしていました。
Youtubeの通りに実践すれば余裕だろ！
その結果、スクワットで膝を、デッドリフトで腰を痛めました…。
こ…腰が曲げられない…。
特に腰痛はひどく、病院行きになりました。
骨には異常はなかったのですが、その後10日間は筋トレができなかったです。
トレーナーさんに見てもらったのですが、やはりフォームが間違っていました。
今でも基本は一人でトレーニングをしていますが、数ヶ月に一度のペースでトレーナーさんにお願いをして、フォーム改善や食事指導をしてもらっています。
正しいフォームで筋トレをすることで、狙った部位に効果的に負荷をかけられますし、何より怪我の予防になります。
トレーナーさんに見てもらったことがない場合は、一度だけでも良いので、フォームを確認してもらうのがおすすめです。
Point
正しいフォームを維持する為、一度はプロのトレーナーさんにチェックしてもらった方が良いです！
限界まで追い込む！
筋トレは、限界まで追い込んでください。
もう一度言います。
限界まで追い込んでください！
例えば、ベンチプレスでしたら、
く…これ以上は、もう腕が上がらない…。
となるまで、追い込んだ方が良いです。
僕の経験上、筋トレは1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大は早いと思います。
昔は、筋トレは3セット目に限界が来るように追い込んでいました。
Example
1．1セット目：10回
2．2セット目：10回
3．3セット目：10回
こんな風に全て同じ回数で揃えて、3セット目でギリギリ10回できるかできないか、という風に追い込んでいました。
しかし、ある時から1セットで限界が来るように組み直しました。
Example
1．1セット目：12回
2．2セット目：10回
3．3セット目：8回
4．4セット目：8回
こんな感じで、回数自体を目的にせず、1セット毎に限界まで追い込むという感じです。
1セット目は疲労が少ないので、多く回数をこなせます。
徐々に疲労が蓄積されていくので、少しずつに回数が下がっていく可能性が高いです。
あくまでも僕の感覚ですが、1セット毎に限界まで追い込んだ方が、筋肥大が効率的に行われると思います。
筋肥大が正しく行われているかの一つの目安は、狙った部位が筋肉痛になるかどうかです。
筋肉痛にならないから効いていないとは一概には言えませんが、僕はこれまで狙った部位が筋肉痛にならなかったことは、一度もありません。
筋肉痛の強弱はありますが、一つの目安にはなると思います。
Point
1セット毎に限界まで追い込んだ方が、効率的に筋肉が鍛えられやすい！
ウォーミングアップをする！
筋トレ前には、ウォーミングアップをしましょう。
本番前に、低重量の筋トレを数回こなした方が良いです。
ベンチプレス60キロを上げる際のウォーミングアップは、次の通り。
Example
・20キロ：8回
・30キロ：5回
・40キロ：3回
・50キロ：1回
ウォーミングアップを行うと、筋肉に血液が行き渡るので、可動域が広がります。
ただ、ウォーミングアップに力を入れすぎると、本番前に疲れてしまうので、軽く行う程度にした方が良いです。
Point
本番前にウォーミングアップを挟むことで、筋肉の可動域が広がる！
インターバルを取る！
インターバルは必ず確保しましょう。
インターバルとは、筋トレのセット間にある休憩時間のことです。
インターバルに最適な時間は諸説あるので、一概に言い切れません。
筋肥大を目的にするか、ダイエットを目的にするかでも、最適なインターバルは変わってくると思います。
僕の場合、その日の体調や種目にもよりますが、大体3分前後を目安にインターバルをとっています。
理由は、僕にとって体力が回復する最適な時間だからです。
今ではフリーウエイト中心ですが、ジムに通い始めたばかりの頃は、マシントレーニングを中心に行っていました。
初心者時代は、負荷のかけ方も甘かったです。
そこまで筋肉が疲労することもなく、30秒〜1分程度のインターバルでも回復していました。
しかし、フリーウエイトが中心になり、1セットで毎回限界まで筋肉を追い込むようになると、状況が変わってきます。
30秒〜1分のインターバルでは、体力が回復しないようになりました。
思うように力が入らず、高重量を扱いにくくなってしまうので、インターバルを3分程度に伸ばしました。
3分程度のインターバルをとると、疲労もかなり回復してくるので、高重量を扱いやすくなります。
ただ、体力の回復速度は人によって違いますし、ジムの場合は人が控えているので、あまりに長すぎるインターバルは取りにくいでしょう。
自分の体調や周りの環境に合わせて、インターバルの時間を決めてください。
Point
インターバルが短いと、体力が回復しきらない。
疲労が回復する程度の、インターバル時間を確保するのがおすすめです。
時間を有効活用する！
インターバルの時間も、有効活用しましょう。
たかがジムのインターバルと思うかもしれませんが、そのわずかな時間も馬鹿になりません。
僕は1日に2箇所の部位を、3〜4セット鍛えることが多いです。
1日のインターバルは5〜7回なので、時間にして20分前後になります。
仮に週4で筋トレをした場合、年間に費やすインターバル時間は約70時間。
ほぼ3日間を、インターバルに費やしていることになります 笑
年間70時間もあれば、仕事も片付けられるでしょうし、本も数冊は読めると思います。
僕の場合、次のセットに向けてストレッチをすることが多いです。
ベンチプレスでしたら腕を伸ばす。
スクワットでしたら屈伸をする。
ストレッチをすることで、より力が入りやすくなります。
ストレッチは、1分〜1分半もあれば終わります。
僕の場合、余った時間はスマホを活用することが多いです。
Check
・筋トレのデータを記入する
・Youtubeの筋トレ動画でフォームをチェックする
・ブログやメルマガを執筆する
今の時代、スマホがあれば多くの作業をこなせます。
ネットサーフィンやゲームをするだけではなく、仕事や勉強などに活用できれば、より時間を有効活用できるでしょう。
以前、筋トレのインターバル中にラジオの収録をしました 笑
わずかな時間であっても、それが積み重なれば膨大な時間に変わります。
隙間時間を有効活用していきましょう！
あきらかに混雑している時間に、長時間のインターバルを取ってスマホを使い続けるのは、周りに迷惑が掛かります。
最低限のマナーとルールを守り、周りに気を遣いながら活用してください！
Point
隙間時間も、積み重なれば山となる！
インターバル時間を、有効に活用してみてください。
筋トレの90〜120分前におにぎりを食べる！
筋トレ前には、必ずエネルギー補給をしてください。
空腹のまま筋トレをするのはNGです！
空腹で筋トレをするのは、ガソリン無しで車を走らせているようなものです。
それでは力が入りません。
空腹で筋トレを続けてしまうと、元ある筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥るので、できるだけ避けましょう。
僕の場合、ジムに到着する90〜120分前には、おにぎりを一つ食べるようにしています。
糖質がエネルギーに変わるので、実践していなかった頃に比べると、明らかに筋トレのパフォーマンスが向上しました。
もちろん、おにぎりでなくても構いません。
ただ、油物など脂質の多い食事は避けた方が良いです。
消化に悪いですし、多分気持ち悪くなります 笑
エネルギーに変わるのは糖質なので、米やバナナなどがおすすめです。
ちなみに、筋トレ直前に食事を取るのは、避けた方が良いです。
エネルギーが胃の消化に使われるので、筋トレに力が入らなくなります。
僕は90〜120分前がベストでした。
この辺は個人差があるので、あなたに合った時間に調整してください。
Point
空腹で筋トレをすると、筋肉が分解されてしまう可能性がある。
筋トレをする90〜120分前に、糖分を補給するのがベスト！
食事と睡眠にも気を遣う！
筋肥大に必要なのは、筋トレだけではありません。
食事と睡眠にも気を遣いましょう。
人にもよりますが、筋トレを行う日は、せいぜい週に2〜4日程度だと思います。
それに対して、食事と睡眠はどうでしょうか？
食事は1日3食、睡眠は毎日とるものです。
- 筋トレ：週に3回
- 食事：週に21回
- 睡眠：週に7回
こうやって見ると、食事と睡眠の比重の大きさがわかると思います。
次の画像を見てください。
食事と睡眠は、3の傷を治す工程に関わってきます。
栄養のある食事を摂取して、十分な睡眠を確保することで、傷ができるだけ早く治り、尚且つより強い筋肉へと強化されます。
筋トレ系のユーチューバーである、コアラ小嵐さんが言っていたことですが、具体的な食事は、次の3つを心掛けると良いです。
Check
・高たんぱく質
・中糖質(炭水化物)
・低脂質
たんぱく質は多めに摂取する。
糖質はそこそこで、脂質は少なめ。
僕のように大会に出る訳でもない人は、この程度のざっくりとした食事制限でも、十分筋肉はつくと思います。
僕は毎日プロテインを飲んで、鶏肉系のたんぱく質多めの食事を取り入れて、油物はできるだけ控えるように心掛けています。
ガチガチな食事制限はしていませんが、全く食事に気を遣ったいなかった時に比べると、圧倒的に筋肉が付きました。
以前と比べると、重量もかなり伸びました。
夜も24時前後には布団に入るようにして、睡眠時間は7時間前後を確保しています。
午後10時〜午前2時の間は、成長のゴールデンタイムと言われているので、その時間内に寝られると良いですね。
Point
「筋トレ」と「食事」と「睡眠」、規則正しい生活が大事！
非常識な筋トレの重量の増やし方とは？
さて、これまでご紹介した方法は、常識的な重量の増やし方です。
ネットで検索しても出てきますし、ある程度筋トレに詳しい方であれば、誰でも知っていると思います。
これから紹介するのは、非常識な重量の増やし方です。
聞いたことはありませんし、実践者も少ないと思います。
それは、ZARDの代表曲である「負けないで」を聴きながら、筋トレを行うという方法です！
「え？さすがに冗談でしょ？」と思われたかもしれませんが、本気で言っています 笑
経験者であればわかると思うのですが、筋トレは自分自身の体はもちろんのこと、心との戦いでもあります。
例えば、疲れ果てた状態で、ベンチプレスを後一回上げたいとしましょう。
その時に、
後一回ぐらい余裕でいけるぜ！
と思ったら意外と上げられますし、
あ…これはもう無理かも…。
と思ったら上げられないことが多いです。
簡単に言えば、できると思ったらできるし、できないと思ったらできません。
ここからが重要なのですが、僕は時折トレーナーさんにお願いして、筋トレの指導をしてもらうことがあります。
ボディビルの大会に出たこともある、凄腕の女性トレーナーさんです。
彼女は中々の熱血漢でして、僕が筋トレをしている横で、毎回声援を投げ掛けてくれます 笑
良いですよユウキさん、良い調子です！
大丈夫、もっといけます！
ユウキさんなら、絶対にいけますよ！
激しい筋トレで疲れ果てた状態でも、真横でその声援を聞いていると、
まだいける…まだいけるぞ！
と、自然と力がみなぎってきます。
筋トレを始めるまでは、声援の力がこれほど強いとは思いもしませんでした 笑
以前、経営者の先輩から、人が結果を出す為の一連の流れを聞いたことがあります。
それは、思考が行動を作り、行動が結果を生むという流れです。
全ての物事は、考えることからスタートします。
| 食事 | 筋トレ | 睡眠 | |
|---|---|---|---|
| 思考 | 食事をしよう | 筋肉をつけよう | 寝よう |
| 行動 | 料理を食べる | 筋トレをする | 睡眠をとる |
| 結果 | 満腹になる | 筋肉がつく | 回復する |
そして、始まりである「思考」を強める為に効果的なのが「言葉」です。
| 言葉 |
|---|
| 今日は絶対にベンチプレス60キロあげられる！ |
▼
| 思考 |
|---|
| ベンチプレス60キロをあげるぞ！ |
▼
| 行動 |
|---|
| ベンチプレス60キロに挑戦する！ |
▼
| 結果 |
|---|
| ベンチプレス60キロに達成！ |
まず最初に言葉を発することで、思考が強まり、行動に繋がり、結果が出やすくなります。
トレーナーさんの声援は、まさに言葉の役割を果たしてくれます。
大丈夫です！
もう一回いけます！
もう一踏ん張りいきましょう！（言葉）
もう一回いくぞ！（思考）
うぉぉぉ！（行動）
ベンチプレス60キロ10回達成！（結果）
しかし、ジムという公共の場で、
気合いだ俺！
俺ならできる！
絶対にできるぞ！
と全力で声を出していたら、
うわぁ…。
何かあの人ぶつぶつ言ってる…。
と、ドン引きされる可能性が高いです。
僕も、普段は周りの目を気にしないようにはしていますが、さすがにここまでやる勇気はありません 笑
そこで役立つのが、24時間テレビの100キロマラソンで流れるあの有名曲、ZARDの「負けないで」でございます！
「負けないで」という言葉が、「もっといけるぜ！」という、あなたの思考を強めてくれます。
最近は言葉に出さないでも、「まだいける」と思えるようになったので無音の中でトレーニングをしていますが、筋トレ始めたての頃はよく音楽を聞いていました。
もちろんこれは、思考を強める為の問題なので、ZARDの負けないでにこだわる必要はありません。
他にやる気がみなぎる曲があれば、それをイヤホンから流しても良いですし、自宅でトレーニングをしている場合は、自分自身で声を掛けても良いです。
松岡修造の声を録音して、筋トレ中に流すのも良いかもしれません 笑
（流石にやったことはないです。）
あと、ランニングマシンでZARDの負けないでを流すのもおすすめです。
24時間テレビのランナーの気分が味わえます。
騙されたと思って、一度お試しあれ！
Point
思考が行動を起こし、行動が結果を生む。
そして思考を高める為には、言葉の力が重要です！
筋トレの重量の増やし方まとめ
筋トレとは、自分自身の肉体と精神との戦いである！
肉体的な強化は、正しいフォームを意識したり、筋トレ開始前に糖質を摂取したり、外的な手法で対応しましょう。
精神的な強化は、ポジティブな言葉を掛けたり、やる気になる音楽を聞いたり、内的な手法で対応してみてください。
そういえば高校生の頃、ロッキーの曲を流しながら筋トレをしているクラスメイトがいました。
その頃は笑っていましたが、意外と理にかなった方法だったのかもしれません 笑
