フルマラソン練習の記録!【18回のメニューを全て公開します】

ブログをお読み頂き、どうもありがとうございます。
ユウキです^^

2019年8月22日、「何となく面白そうだから」という単純な理由で、フルマラソンの大会へエントリーしました。

フルマラソン初心者が2ヶ月の練習で完走を目指す!31歳男の挑戦!

大会が行われる日程は、2019年の10月27日。
わずか2ヶ月という短い期間で、フルマラソンを走り切る体を作り上げる必要があります。

せっかくフルマラソンへ挑戦するので、練習で気付いたことなどを、記事に残すことにしました。

記事の内容

2019年8月23日〜2019年10月23日まで行った、計18回の練習メニューを全て公開しています。
これからフルマラソンに挑戦する初心者の方は、参考にして頂けると幸いです。

目次

実践記その1:ランニングシューズをゲット!(2019年8月31日更新)

いよいよフルマラソンへの挑戦がスタート。
果たしてフルマラソン初心者が、2ヶ月の練習期間で完走まで辿り着けるのでしょうか?

今回の練習は、次の通りです。

スケジュール
8月23日 ランニング練習1日目
8月24日 ランニングシューズ購入
8月25日 ランニング練習2日目
8月26日 ランニング練習3日目
8月29日 ランニング練習4日目

8月23日〜ランニング練習1日目〜

記念すべきランニング練習1日目。
まだランニングシューズは買っていないので、2年ぐらい前にジム用に購入した、GUの2,000円ぐらいの靴で走ってみました。

近所の川沿いを6キロほど走ってみましたが、さすがにまだまだ余裕です。
大体45分ぐらい走っていたので、1キロ7〜8分ペースってとこですね。

この日は妻に後ろから自転車でついてきてもらい、喉が渇いたら水を貰うというサポートをしてもらいました。

自転車で後ろからついていけば、私も痩せるかもしれない!

ほんの少し腰が痛くなりましたが、それ以外には何のトラブルもなく終了です。

ユウキ
まぁ初日だし、こんなもんか。

8月24日〜ランニングシューズ購入〜

ちょうどジムに通う日だったので、真横にあるスポーツ用品店にランニングシューズを買いに行きました。
大会当日まで期間が短いので、早めに買って足に馴染ませないと…。

ユウキ
すいません。
2ヶ月後にフルマラソンに出るので、ランニングシューズを買いにきました。
男性
おっ!
中々のチャレンジャーですね!

対応してくれた店員さんは、ランニング歴17年のベテランです。
これがめちゃくちゃ親切な店員さんで、色々とアドバイスをくれました。

チェック
  • 練習期間は3ヶ月あった方が良い!
  • 1時間7〜8キロのペースを目安に走る!
  • ランニングマシンよりも道路で練習!
  • 靴はめちゃくちゃ重要!

練習期間は3ヶ月あった方が良い!

男性
初心者の方で、練習期間2ヶ月は中々ハードだと思います。
できれば3ヶ月はあった方が良いですね!

筋トレや水泳でそれなりに体を鍛えてきましたし、体力にもかなりの自信があります。

…が、筋トレや水泳で鍛えた筋肉と、ランニングで使う筋肉は全く別物らしいです。

もちろん体幹など必要な要素もあるので、それまでの経験が無駄になる訳ではありませんが、とにかく走り込みが必要とのこと。

男性
2〜4時間の長距離の走り込みを繰り返し、筋肉を付けながら走りに慣れてください!

ランナーには30キロの壁が存在し、30キロを超えた辺りから一気に辛くなることがあるそうです。
30キロとはまだまだ未知数ですが、何とか練習で突破させます。

驚いたことに、店員さんは100キロや200キロのマラソン大会にも出場しています。

ユウキ
100キロって何時間ぐらいで走り切るんですか?
男性
僕は9時間ぐらいですね!
大会によっては、山道のコースとかもあるんですよ!

うむむ…。
そうやって聞くとフルマラソンが楽勝に思えてきます…。
ちなみにこの日の仕事終わり、店員さんは30キロのランニングに向かいました…。

1時間7〜8キロのペースを目安に走る!

男性
最初はそこまでスピードは意識せずに、1時間7〜8キロのペースを目安に走ると良いです!

私は制限時間である6時間以内の完走が目標なので、そこまでスピードを意識する必要はないとのこと。

1時間で7〜8キロを目安に走り、後半でスピードを上げられれば最高です。
1キロ7〜8分のペースですね。

タイムを狙えそうでしたら、もう少し早いスピードで練習しようと思います。

男性
大会当日は周りに人が沢山います。
この人を追い抜きたい!とか、この人には負けたくない!とか、競争心が生まれるんですよ。
如何に周りに流されず、自分のペースを保つかがポイントですね!

私は割とマイペースな性格ですが、やはり練習中にランナーに出会うと、

ユウキ
あぁぁ…。
思いっきり追い抜きたいなぁ…。

と思う時があります 笑
これが失速の原因になるんでしょうね…。

「周りを気にせず自分のペースを保つこと!」
これを肝に命じて練習に励みます。

ランニングマシンよりも道路で練習!

男性
できればランニングマシンを使わず、道路で走った方が良いです!

ランニングマシンと道路を走るのとでは、足にかかる負担が違うらしいです。
「ランニングマシンは使っちゃダメ!」
ということではありませんが、道路の感覚に慣れておいた方が良いですね。

靴はめちゃくちゃ重要!

男性
当然ですが、靴はめちゃくちゃ重要です。
たまに大会直前に新品の靴に変える人がいますが、それは靴擦れの原因にもなるので危険です!
必ず足に馴染んだ靴を使ってください。

そんな訳で足に合った靴を探すべく、4種類ほどの靴を試してみました。

万人受けしたり王道なランニングシューズはあるのですが、やはり足の形や体型によって相性があるので、何種類かは履いた方が良いです。

そして購入したのが、アシックスの「GEL-KAYANO 26」というモデル。

GEL-KAYANO 26

一概にこの靴をおすすめする訳ではないですが、一番しっくりきたのがこのモデルです。
値段は税込で18,000円ぐらいでした。

ユウキ
見た目もカッコイイ…。

靴の履き方から紐の結び方まで、細かいポイントがあるようです。

男性
このシューズのかかとには受け皿があるので、かかとをしっかりトントンして靴を履くことで、全体的にフィットするようになります。
靴紐を解けにくくする為に、二重結びにすると良いですよ。

靴下はくるぶしソックスだと靴擦れの危険性がある為、足首まで隠れるタイプのものを購入。

靴下

靴の選び方から練習方法まで、至れり尽くせりの店員さんでした。

ユウキ
店員さん、マジでありがとう…!

靴を足に馴染ませる為、この日からジムの相棒もGEL-KAYANO 26になりました。

8月25日〜ランニング練習2日目〜

この日は新シューズと新靴下を履いて、10キロのマラソンに挑戦しました。

これがですね…
めちゃくちゃ走りやすいです!

やはりGUで購入した2,000円の靴とスポーツ用品店で購入した18,000円の靴では、雲泥の差があります。
ど素人でも性能の違いがわかります。

クッション性があるので、地面に足をついた時に掛かる負担が軽いです。
全く腰が痛くなりませんでした。

フルマラソンに出場する際は、できるだけ早い段階でランニングシューズを購入し、足に慣れさせておいた方が良いですね。
そしてランニングの練習におすすめなアイテムが、もう一つあります。

「Nike Run Club」という、ナイキのランニングアプリです。

Nike Run Club

これが非常に便利で、走ったコースや距離、1キロ毎の平均タイムを表示してくれます。

ユウキ
フルマラソンの練習の為に、存在するアプリと言っても過言ではない!

ただ、当然ですがランニング中もスマホを身に付けておく必要があります。

ポケットに入れておくと走りづらいので、私の場合はアームバンドを購入して、その中にスマホを入れています。

アームバンド

練習で走るぐらいだったら、アームバンドを付けていてもあまり気になりません。
恐らく、AppleWatchが一番ランニングと相性が良いと思います。
持っていない場合は、スマホ+アームバンドの組み合わせはおすすめです。

ランニングデータ

この日は1キロ7分半ペース。
まだまだ余裕です。

ポイント
「Nike Run Club」というナイキのランニングアプリは、ランニングの練習に役立ちます!

8月26日〜ランニング練習3日目〜

この日は15キロのランニングに挑戦。
1キロ7〜8分ペースで走り続けました。

体力的にはまだ余裕がありますが、10キロを超えた辺りから喉の渇きで死にそうになります。

一度止まると走るのが辛くなりそうなので、途中で公園に立ち寄って、足踏みしながら水分補給をしました。
ただの水だと明らかに塩分が足りなくなるので、塩分を取れるタブレットを持っておくと便利です。

inタブレット

このタブレット、マジで大活躍します。

水だけだと、飲んでも飲んでも喉が潤わない感じがするのですが、タブレットを口に入れるとかなり楽になります。
この日から、アームバンドの中に忍ばせるようになりました。

水分補給を怠ると冗談抜きで死の危険性があるので、ランニング中の水分と塩分の摂取は必須です!

ポイント
ランニング中の水分補給と塩分摂取はこまめに行う!

そしてもう一つ、走っていて気付いたことがあります。

髪の毛がスゲー邪魔です。
これが絶妙なストレスです。

短髪の人は気にならないと思うのですが、この時の私の髪型はやや長め。
毎回ジェルでオールバックにして走っていたのですが、大量の汗をかくので前髪が落ちてきます。
髪の毛の長さという、余計な部分でストレスをかけたくないので、後日ベリーショートヘアにしました。

女性は髪の毛を結ぶでしょうが、男性で髪の毛が邪魔な方は、帽子を被るか短髪にした方が楽です。

ランニングデータ

とりあえず15キロは達成。
この感じだと、20キロまでは余裕でいけそうです…。

ポイント
単発の方がストレスが少なく済みます!

8月29日〜ランニング練習4日目〜

この日は約9キロのランニングです。
平均ペースは7分ちょっと。

ランニングデータ

間違えて途中でアプリをキャンセルした為、データが2つに分かれてしまいましたが、タイムや距離は自分で編集できるようです。
ちなみにこの日は、インターネット上で耳うどんとネタにされている、AirPodsで音楽を聴きながら走りました。

AirPods

汗をかくので、しょっちゅう耳から外れそうになります。

実際、途中で公園で落としてしまい、暗闇の中でiPhoneのライトを照らして探すことになりました。
全く集中できなかったので、今後は音楽無しで走ることになりそうです…。

あと、これまた細かいことなのですが、
下着が汗まみれになります。

そこまで気にならないかもしれませんが、スポーツ着と同様に、下着もメッシュタイプにした方が良いかもしれません。
普段は綿タイプのボクサーパンツを履いているのですが、メッシュタイプのボクサーパンツに変えたところ快適でした。
髪の毛とか下着とか、実際に走ってみると細かい気付きがありますね。

ポイント
ランニングにはメッシュタイプの下着が快適!

ちなみにランニング練習を始めてから、週3〜4ペースだったジムの頻度を週2ペースに減らしました。
フルマラソンが終わるまでは水泳をランニングに変えるので、その分ジムに通うペースが減ります。

そもそもジムで筋トレをして、お風呂で綺麗さっぱりした後でランニングで再び汗だくになる…というのは、さすがに気が乗らないです 笑
ジムの頻度を減らした代わりに、家での自主トレを増やしました。

自主トレで胸筋を鍛える際は、プッシュアップバーを使っています。

プッシュアップバー

腕立て伏せをする際に、プッシュアップバーを手に持つのですが、めちゃめちゃ負荷がかかるのでおすすめです。
一度プッシュアップバーを使ってしまうと、通常の腕立て伏せには戻れないかもしれません…。

自主トレで腹筋を鍛える際には、プランクを行なっています。
プランクとは、肘を90度に曲げて手をつき、踵から方までを一直戦になるように体を浮かせ、その状態をキープし続けるトレーニングです。

女性
体勢をキープするだけで、腹筋に効くの?

と思う方もいるかもしれません。

バッキバキに効きます。

やってみればわかりますが、腹筋へかかる負荷が半端じゃないです。
初心者の方は30〜60秒を3セット。
これだけでも結構キツイと思います。
2分を超えると体がプルプルしてきます。

ジムに通っている場合は、アブドミナルやスクワットで鍛えられますが、自主トレの場合はプランクを組み込んでみてください。

道具も広さも必要ないので手軽に行えます。
腰痛にも良いですし体幹も強化されるので、ランニングのトレーニングにもなるはず!…多分。

実践記その1まとめ〜フルマラソンの道のりは続く〜

こんな感じで練習をしてきましたが、42.195キロはまだまだ程遠いです。
とりあえず15キロはクリアできたので、次は20キロのランニングへ挑戦します。

20キロを超えればようやく折り返し地点。
できれば2時間30分前後で到達したいですね。

ちなみに担当の美容師さんが、40キロウォーキングに挑戦したらしいのですが、ラスト5キロがめちゃくちゃ辛かったそうです。
やっぱり後半にかけてキツくなりますよね。
30キロの壁を超えた後、どれだけ気合を振り絞れるかが勝負だと思います。

何にしても体が資本です。
水分補給や体調管理に気を配りながら、コツコツ練習を継続していきます。
もしもマラソンに挑戦する際は、一緒に練習を頑張りましょう!

実践記その2:ペース配分に気を付けろ!(2019年9月13日更新)

フルマラソン初心者の私が練習を始めてから、早いもので3週間が経とうとしています。

最初に比べると少しずつ慣れてきたので、ペース配分をしっかりと考えながら走るようになりました。
ランニング用シューズを購入し、何回か練習で走ってみたところ意外とスムーズに走れています。

「これは意外と余裕だな。20キロまではサクサク行けるっしょ!」と余裕をぶっこいていたのですが…。

今回の練習は、次の通りです。

スケジュール
9月1日 ランニング練習5日目
9月5日 ランニング練習6日目
9月7日 ランニング練習7日目
9月10日 ランニング練習8日目

9月1日〜ランニング練習5日目〜

前回の練習が15キロのランニングだったので、この日は17キロに挑戦です。
15キロがまだまだ余裕そうだったので、

ユウキ
20キロまでは楽勝だろう!

と、かなり調子に乗っていました。

結論から言えば、17キロがそこそこキツかったです 笑

ベテランランナーさんからは、初心者は1キロ7〜8分ペースを意識すると良いと言われていました。
しかし、走るのに慣れてしまった為、この日は1キロ6〜7分とやや早いスピードで走ってしまいます。

たかが1分の違いと思うかもしれませんが、この違いが後に地味に響いてきてきます。
13キロを超えた辺りで少し辛くなってきたので、水分補給でファミマに立ち寄りました。
何か口にしたかったので、栄養補給でガリガリ君を摂取。

ガリガリ君

ランニング後のガリガリ君は、超絶美味しいです。

私はお酒を飲まないので表現が的確かわかりませんが、冷蔵後でキンキンに冷やしたジョッキで、お風呂上がりにビールを飲むような感覚だと思います。
騙されたと思って試してみてください。

しかし、一度休憩したのがマズかった…。
休憩後に同じペースで走るのはしんどいです。

残り4分はかなりペースダウンをして、何とか目標の17キロに達成。

ランニングデータ

やはり最初に飛ばすと後が辛くなります。
どれだけ余裕があったとしても、できるだけ体力を温存をして、徐々にスピードを上げていく方が良さそうです。

ポイント
最初に飛ばすと後でツケがきます!
できるだけ体力は温存して走るのが吉!

9月5日〜ランニング練習6日目〜

この日は18キロを目標に練習開始。
今までは涼しい夜に走ってきたのですが、この日は早朝ランニングに挑戦です。

ユウキ
あぁ…。
なんて清々しい朝なんだろうか…。

朝日を浴びながらのランニング。
これが結構快適です。

しかし、この日は膝の痛みを感じていました。
恐らくこれまでのダメージが蓄積され、膝が痛くなってきたのだと思います。

そのまま走り続けたところ、10キロ超えたら痛みがなくなりました。
アドレナリンが出まくって、痛みを感じなくなったのでしょうか…?

ユウキ
今日は18キロと言わず、20キロも余裕な気がする!

と思ったのも束の間、15キロを超えた辺りで辛くなってきたので、残り3キロは早歩きでゴールへ。
マラソンには30キロの壁があるとよく言いますが、私の場合は20キロの壁を超えることが、最初の目標となりそうです。

ランニングデータ

15キロ超えのランニングを、何度か経験して思いました。

アームバンドが重いです。

10キロぐらいまでは何とも思わないですが、15キロ超えてくるとスマホの重さが気になってきます。
もうすぐ新型のAppleWatchが発表されると噂になっているので、フルマラソン前に購入しようかと思います。

9月7日〜ランニング練習7日目〜

この日も17〜18キロを目標にするつもりが、走った直後から膝が激しく痛みました。

「あ、これはあかんやつだ…。」

昔の私だったら、

ユウキ
これぐらい余裕っしょ!

と走り続けたと思います。

ただ、筋トレで無茶して病院送りになった前科があるので、私の危険センサーが働きました。

ユウキ
今日は無茶はしないでおこう…。

とりあえず2.5キロだけ歩いて、ジムで筋トレすることにしました。

ランニングデータ

どうやら私は徒歩の場合、1キロ10分ペースで進むようです。
1時間だと約6キロ。

仮にフルマラソンを最初から最後まで同じペースで歩き続けた場合、約7時間でゴールできる計算です。

ユウキ
制限時間の6時間には間に合わないな…。

ランニングの場合、1キロ7〜8分ペースで進みます。
1時間で約8キロの計算です。
4時間ぶっ通しで走り続ければ、32キロに到達できます。

その後、歩き続けても6時間以内にゴールできる計算です。

やはり1キロ7〜8分のペースで、できるだけ長く走り続けることが、6時間以内に完走する為の条件ですね。

ユウキ
まずは20キロを超えなくては!

そういえば、気が付いたらシューズと同時購入した靴下に穴が空いていました。
ランニング専用の靴下なのですが、数回履いただけで穴が空いてしまうとは…。
靴下の負担も大きそうです。

9月10日〜ランニング練習8日目〜

ランニングと筋トレのおかげで、ここ数日は全身の筋肉痛が続いています 笑
湿布とキンカンと温泉を駆使して、膝の痛みはだいぶ改善しました。
この日は様子見ということで、8キロのランニングに挑戦です。

ユウキ
お、だいぶ回復したな。
これなら全然走れるぞ!

しかし、この日はまた別の問題がありました。
驚異的な猛暑日だったことです。

今までは涼しい時間帯を狙い、早朝、夕方、夜のどこかで走っていたのですが、この日は時間の都合上、11時頃から走り始めました。

あろうことか、この日の東京の最高気温は36度。
9月の半ばにも関わらず、真夏の暑さです。

今までは12〜15キロぐらいは、ペースを乱さずに走れていたのに、この日は開始3キロで死にそうになりました。
今にして思えば、8月のフルマラソンに出場しないで本当に良かった…。

ランニングデータ

ファミリーマートで水分休憩を取りながら、何とか8キロちょっとを走りきりました。

気温が30度を超えた場合、日中のランニングはおすすめしません。
熱中症の危険性があります。

ユウキ
これからは必ず、涼しい時間帯に走るぞ…。
ポイント
猛暑日のランニングは熱中症の危険があります!
30度を超えた日に走るのは注意が必要!

実践記その2まとめ〜ペース配分はめちゃくちゃ重要〜

これまで練習をしてきて感じたのは、ペース配分の重要性です。

当然、走り始めは体力が有り余っています。

ユウキ
全然余裕だな!
体力のあるうちにできるだけ進んでおこう!
もっとスピード上げても余裕だろう!

と思いがちになりますが、最初に飛ばしすぎると後でツケがきます。

私の場合は12〜15キロで、少しペースが乱れてくる傾向があるので、次の練習からは前半のスピードをもう少し緩めるつもりです。
できるだけ体力を温存しながら、一定のペースで走り続けるのが大事かと思います。

そして、ペース配分以上に大切なのは体調管理です。
最低限、次の6つは意識した方が良いです。

チェック
  1. 水分補給をしっかりする。
  2. 準備運動をする。
  3. 体に痛みがある時は休憩する。
  4. 適正な気温の時に走る。
  5. 栄養のある食事を取る。
  6. 睡眠を確保する。

マラソンに限った話ではありませんが、人間は身体が資本です。
頑張ることと無理をしすぎることは、意味が違います。

ユウキ
目標まで残り1キロ!
体は疲れているけどもう少し頑張ろう!

これは有りだと思いますが、

ユウキ
喉が渇いて死にそうだ…。
頭がフラフラする…。
でも、あと1キロだし走り切ろう…。

こういう状態の場合は、一度休息を取ってください。
無理をしすぎて倒れてしまったら、元も子もありません。
体調を第一優先にして、練習に励みましょう!

フルマラソンまであと1ヶ月ちょっと。
焦ったところで良いことないので、引き続きコツコツ練習していこうと思います。
まずは20キロの壁を超えられるように頑張ります!

実践記その3:アップルウォッチ大活躍! (2019年9月24日更新)

膝を痛めたり、暑さに苦しんだり、思うように距離が伸びなかったり、ちょっとしたトラブルを抱えながらも練習は順調に進んでいました。

今回はいよいよ20キロへの挑戦!
ここを突破できれば、ようやくほぼ折り返し地点です。

そして新たなる相棒、アップルウォッチを手に入れることに…。

今回の練習は、次の通りです。

スケジュール
9月14日 ランニング練習9日目
9月18日 ランニング練習10日目
9月20日 ランニング練習11日目

9月14日〜ランニング練習9日目〜

この日、私は肋骨に痛みを感じていました…。
4日前に妻と旅行先のホテルに宿泊したのですが、そこのお風呂で大転倒をして、風呂桶に肋骨を打ち付けてしまいました。

おそらくただの打撲なのですが、地味に痛いです。

ユウキ
せっかく膝の痛みが和らいだのに、今度は肋骨を怪我するとは!

ちなみに、前回の練習で日中に練習をして、暑さで死にそうになったので、この日は夜の涼しい時間に走ることにしました。

久しぶりに妻に自転車で付いてきてもらったのですが、後ろに妻がいてくれるとめちゃくちゃ楽です。
喉が渇いたタイミングで水を渡してくれるので、わざわざ公園に立ち寄って水を飲む必要がありません。

アームバンドを付けるのが煩わしかったので、妻の自転車にスマホを入れておいたのですが、ランニングアプリのNRCは起動してくれませんでした。

自転車で走っていても途中で止まってしまいます。
どうやら揺れを感知しないと起動してくれないようです。

夜の涼しさと妻のサポートが相まって、
「これはもう20キロぐらい余裕で行けちゃうぜ!」
という気持ちで走っていたのですが、途中でポツポツと雨が降り出しました。
切りの良い10キロで練習を終了。

ランニングデータ

肋骨の痛みは、走っている間はあまり感じませんでした。

あ、何度か練習をして気付いたのですが、長距離を走っていると乳首が擦れます。

ランニングシューズを購入したお店の店員さんから、

男性
靴擦れと股擦れはフルマラソンの大敵だよ!

と聞いてはいましたが、乳首擦れもフルマラソンの大敵です。
女性はブラジャーをしているので問題ないでしょうが、男性で痛みが気になる方は、割と本気でニップレスを付けておくと良いかもしれません。

9月18日〜ランニング練習10日目〜

この日はいよいよ20キロに挑戦!
気温も涼しくてちょうど良さそうなので、8時半〜11時という時間に練習です。

途中でポツポツと雨が降り出しましたが、それが返って涼しくて体力を回復してくれました 笑
この日は割と調子が良くて、最初の方は6分台で走り続けました。

15キロを超えた辺りはペースを落としましたが、何とか20キロを達成!

ランニングデータ

ラスト1.5キロは雨が土砂降りになり、ビショビショになりながら走りました。
実践記その2でも書きましたが、やはりペース配分は大事ですね。
調子が良かったとしても、前半を飛ばすと後でバテる可能性が高いので、もう少しセーブして走ろうと思います。

1キロの平均ペースは約7分で、20キロの到達タイムは約2時間半。
このペースを維持できれば、約5時間で42.195キロを完走できる計算です。

ただ、20キロ時点で結構な体力を消耗しています。
このペースを5時間も維持し続けるのは、体力が持たない可能性があります。

とりあえずもう少しペースを落として、体力を温存しながら走ってみようと思います。
帰宅後にシャワーを浴びようと靴下を脱いだのですが、そこには信じられない光景が広がっていました。

左足の親指と人差し指が血まみれです。

ユウキ
何だこの大流血…!
爪が割れたのか?

人間の体とは不思議なもので、走っていた時は全く痛みを感じません。
しかし、流血を目の当たりにした瞬間に痛みを感じます 笑

どうやら伸びていた親指の爪が、人差し指を引っ掻いて傷を作っただけでした。
長距離を走っている間に大量出血したようです。

ユウキ
ランニングは爪の手入れも大事ですね!

9月20日〜ランニング練習11日目〜

2019年9月20日。

そう。この日は待ちに待った、
アップルウォッチシーズン5の発売日です!

去年シーズン4が発売された時点で、アップルウォッチを買おうか迷ったのですが、

ユウキ
iPhoneがあれば十分だよな。
来年シーズン5が出た時に欲しかったら買おう。

と見送りました。

ランニングの距離や平均ペースを表示してくれる上に、インターバルの時間を図るのにも使えるので、シーズン5を買うことは決めていました。

ジムの帰りに、近くの家電屋さんで購入。
これでランニングの練習中に、スマホを持つ必要が無くなります!

ユウキ
アームバンドの重さから解放される…!

私が購入したのは以下のタイプです。

チェック
ケース:スパースグレイアルミニウムケース
バンド:スポーツバンド
バンドカラー:ブラック
サイズ:44mm
モデル:GPS
値段:45,800円(税別)
アップルウォッチ

GPSモデルは単体では通信ができませんが、iPhoneが近くにあればいつでも通信ができます。
早速この日の夜にアップルウォッチを装着して練習したのですが、あまりに便利すぎて感動しました。

ユウキ
めちゃくちゃ便利!
私の健康ライフの最強のお供になる予感。

「iPhoneを持たないで済む!」
私にとってはこれだけでアップルウォッチの価値があります。

15キロぐらい走っていると、スマホを入れているアームバンドが汗だくで重くなり、腕を振るのも段々辛くなってきます。
アップルウォッチ自体は軽いので、腕に装着していても全く気になりません。

ユウキ
あれ、よく考えてみれば、GPSモデルは単体だと通信できないから、ランニングアプリって使えないかも…。

と思ったのですが、そんな心配は一切必要ありませんでした。

単体では通信できないGPSモデルでも、「平均ペース」「距離」「走ったコース」「心拍数」など、基本的なランニングの情報は全て割り出してくれます。

アップルウォッチ

ワークアウトアプリがとにかく充実しているので、ランニングやウォーキングなど、定期的に運動をする人にはおすすめです。
その他にも、便利機能が沢山付いています。

チェック
  • Bluetoothのイヤホンで音楽が聞ける。
  • 音声でLINEへの返信ができる。
  • Suicaの支払いが可能。

ただ、アップルウォッチでできることは、iPhoneとほとんど変わりないので、運動しない人には必要ないかもしれませんね。

そんな訳で、12.82キロのランニングが終了。
データはiPhoneのアプリに共有されるようです。

ランニングデータ

アップルウォッチのおかげで、これからの練習が捗りそうですね。

実践記その3まとめ!〜次の目標は30キロ超え〜

練習を始めて1ヶ月経つ前に20キロは達成できたので、まぁまぁ順調に進んでいるかと思います。

次の目標は30キロ超えですね。
フルマラソンは30キロを超えた時点で急激に辛くなる、「30キロの壁」なるものが存在しています。

フルマラソンの本番まであと1ヶ月ちょっと。
引き続きコツコツと長距離練習を繰り返して、少しでも体力を付けられるように頑張ります!

実践記その4:緊急トラブル発生!(2019年10月6日更新)

これまで順調に練習が進んでいたのですが、何と今回は緊急トラブルが発生しました。
肋骨の骨折です。

厳密に言えば前回の時点で骨が折れていたのですが、気が付かないで筋トレや練習を繰り返していました…。

果たして肋骨が骨折した状態で、フルマラソンを完走できるのか?

今回の練習は、次の通りです。

スケジュール
9月24日 ランニング練習12日目
9月27日 ランニング練習13日目
9月30日 ランニング練習14日目
10月4日 ランニング練習15日目

9月24日〜ランニング練習12日目〜

ホテルの風呂桶に肋骨を打ち付けて2週間。
未だに左の肋骨の鈍痛が続いております。

この日を含めて2回病院に行ったのですが、整形外科が混みすぎて受付がストップしていました。

ユウキ
まぁ鈍痛が続いているだけだし、結局はただの打撲だろうな。

そんな風に自分に言い聞かせ、この日は14キロほどランニングをすることに。

ランニングデータ

私だけかもしれませんが、何度か練習をして思いました。

走る距離を小分けにして考えると、気持ち的にだいぶ楽になります。

例えば、20キロのランニングをする場合。
4キロ到達した時点で、

ユウキ
よしっ!残り16キロだ!

と考えるよりも、

ユウキ
よしっ!
残り4セットだ!

と考える方が、楽に思えるという意味です。

単純に16よりも4の方が数字が少なくなるので、脳が簡単に到達できると錯覚するのかもしれません。
走る距離自体は全く変わってはいませんが、多少なりとも気持ちが楽になります。
長距離を走る場合にはぜひともお試しあれ!

ポイント
走る距離を小分けにして考えると、気持ち的には多少楽になります!

9月27日〜ランニング練習13日目〜

私はジムでフリーウェイトをする日と、外でランニングする人を分けています。
ジムに向かってフリーウェイトをこなす。
終わった後は外に出てランニングをする。
それだと体力を消耗しますし、時間も掛かります。

この日は珍しく同時にこなしましたが、体力的には余裕でした。
ランニングを繰り返したことで、体力が向上したのかもしれません。
ただ、肋骨の痛みもあったので、ランニングの距離は約10キロと少なめにしました。

ランニングデータ

これもまた何度か練習して気付いたことですが、無感情になっている時が一番楽に走れます。

ランニング経験者はわかるかもしれませんが、一定期間ひたすら走り続けていると、ほんの少しの間、無の境地に達する時があります 笑
(私だけかもしれないです。)

この期間はぼーっとしている状態なので、体の痛みや辛さを感じません。

先日、スポーツショップの店員さんから、

男性
長距離を走り続ける為に一番効果的なのは、前に走っているランナーの踵を見ることだよ!

とアドバイスをもらいました。

目の前のランナーの踵を見続けていると、「トン…トン…トン…トン…トン…トン…」という単調な動きと足音に目と耳が奪われるので、催眠術にかかった状態に陥りやすくなるそうです。

昔見たテレビ番組で、催眠術師がメトロノームや振り子を使い、目の前の人を催眠状態にしていましたが、恐らくそれと同じような原理だと思います。
ぼーっとした状態で走っていると「キツイ」「苦しい」などの感情がないので、気持ち的にはかなり楽です。

走るのが辛くなってきたら、自分の足音に耳を傾けたり、一点を集中して見続けたり、気を紛らわせるようにしています。
これが更に深くなった状態が、ランナーズハイやゾーンなのかもしれませんね。

9月30日〜ランニング練習14日目〜

風呂桶に肋骨打ち付け事件から早20日。
起き上がった時や大きく息を吸い込んだ時、ベンチプレスを上げる時や長距離を走った時、ちょっとした時に肋骨が痛みます。

日常生活を送る上で気になりませんが、約1ヶ月後にフルマラソンの大会を控えています。
さすがに心配なので、病院で診てもらうことにしました。
受付開始と同時に行くことで、ようやく当日予約が取れました。

先生
なるほど。
その感じですと、恐らく折れてはいないと思いますよ。
ユウキ
本当ですか!
良かった!
先生
仮に肋骨が一本折れていたとしても、放っておくしか治療法がありません。
痛み止めは痛みを止めるだけですし、湿布を貼っても効果はほとんどないです。
ユウキ
なるほど…。
それじゃあこのまま放っておきます。
先生
せっかく来て頂いたので、念の為にレントゲンを撮っておきましょう。
ユウキ
はい。
よろしくお願いします。

30分後…。

先生
折れていますね。
ユウキ
えぇ!!
マジですか!!

昔、ナインティナインが司会を務める、ASAYANというバラエティ番組がありました。
「モーニング娘。」を輩出したテレビ番組です。

ASAYANの生放送中に岡村さんが転倒して、腕を骨折した放送事故がありました。
その時の岡村さんの表情と冷や汗を見て、骨折は尋常じゃない痛みだと思いました。

それがまさか、これほど地味な痛みだとは…。
余裕で我慢できる程度だったので、ただの打撲か、最悪ヒビ程度だと思っていました。
(人や部位によって全く違うそうです。)

ここ3週間ほど、べンチプレスを上げる際に力が入らず、重量と回数が落ちていました。
今にして思えば、骨折が原因だったのですね。

先生
肋骨が何本も同時に折れて、肺に刺さりそうな場合は入院が必要です。
ただ、一本折れているだけなので、放っておくしか治療法がありません。
既に3週間が経過しているので、後2週間も経てば楽になってくると思います。
ユウキ
骨折中もベンチプレスを上げていましたし、フルマラソンに向けて走り込みもしてきました。
今まで通り練習しても大丈夫ですか?
というか、フルマラソン出ても良いですか?
先生
筋トレも走り込みも特に問題はありません。
ただ、やはり体に負担が掛かるので、無理をすればそれだけ完治は遅くなります。
フルマラソンは辛いかもしれませんが、出場しても問題はありませんよ。

運が良いことに既に3週間も経っていますし、フルマラソン当日まで1ヶ月弱の期間があります。
お医者さん曰く、安静にしていれば後3週間ほどで、だいぶ楽になるだろうとのことでした。

肋骨の状態が良くなるまでは、ウェイトトレーニングの重量を下げたり、ランニングの距離を少なめにして、練習を続けることにします。
そんな訳でこの日は練習量を少なくして、12キロのランニングです。

ランニングデータ

意外と痛みはありませんでした。

10月4日〜ランニング練習15日目〜

調子も良くなってきたので、この日は15キロのランニングをしました。

ランニングデータ

最初のうちは何ともありませんが、長距離を走り胸の鼓動が早くなると同時に、少しずつ肋骨も痛んできます。

痛み自体は以前に比べてだいぶ引いたので、フルマラソン当日までには何とかなりそうです。
先ほど、一番楽に走り続けるには、プラスやマイナスの言葉を一切考えない、無感情でいる時だと言いました。

ただ、骨折を知ってしまったが為に、

ユウキ
肋骨が痛んできたなぁ…。
後5キロも走るの辛いなぁ…。

と、余計な雑念が湧いてしまいます。
その雑念を追い払うかのように、

ユウキ
いやいや、後5キロぐらい楽勝だぜ!
フルマラソンなんて余裕で完走できる!

と、自分自身に言い聞かせています。

しかし、自分にプラスの言葉をかけている時は、裏を返せば同時にマイナスな言葉も湧いている状態です。
これはランニングに限ったことではありません。

恐らく、本気で自分に自信を持っている人は、

ユウキ
俺はできる人間だ!
絶対に上手くいくに決まっている!

と、わざわざ口に出さないで、

ユウキ
まぁ何とかなるっしょ。

と、無意識に思っています。

自分に自信が無かったり、マイナスな言葉を思い浮かべてしまうからこそ、その気持ちを打ち消す為に、無理やりプラスの言葉を投げかける訳です。

そうやって考えると、やはり無感情で走り続けるのが、一番楽な状態だと思います。

最強:無感情で走る!
普通:プラスの言葉をかけて走る!
苦痛:マイナスの言葉をかけて走る!

一応言っておきますと、「プラスの言葉を投げかけるな!」と言っている訳ではありません。
ランニングに限らず、できるだけプラスの言葉を投げかけた方が、気持ち的には楽になると思います。

人間は無意識のうちに、マイナスな言葉を思い浮かべがちです。
言ってしまえば、脳の癖です。

例えば、あなたはペンを持つ時、右手と左手のどちらで持つでしょうか?
ほぼ100%の確率で利き腕で持つと思います。
これも無意識で行っている、脳の癖です。

この癖を矯正するには、意識的に利き手と逆の手でペンを持ち、ひたすら書き続けるしかありません。
それを繰り返して習慣化させることで、無意識に利き手と反対の手でペンを持てるようになります。

辛い時にマイナスな言葉をかけてしまうのも同じで、意識的にプラスの言葉を投げかけ続ければ、無意識にプラスの言葉を思い浮かべるようになります。
これは、私が心理学を学ぶ上で習ったことです。

マイナスの言葉を思い浮かべた時に、

ユウキ
ま、いっか。
大丈夫だろう。

と、一旦断ち切り、

ユウキ
絶対余裕で走り切れる!

と、プラスの言葉を投げかける。
これを繰り返すことで脳の癖が少しずつ矯正されて、無意識にプラスの言葉を投げかけられるようになると思います。

そんな訳でフルマラソンは、自分の足音に耳を傾けたり、一点を集中して見続けたり、できるだけ無感情で走り続けるようにする。
マイナスな言葉が思い浮かんできたら、プラスの言葉を投げかけるようにする。
この作戦で挑みたいと思います 笑

ポイント
プラスの言葉をかける癖を付けておくと、ランニングが捗ります!

実践記その4まとめ〜肋骨が骨折した状態でフルマラソン完走を目指す〜

例え肋骨を骨折していたとしても、よほどの重症でない限りは、フルマラソンに出場しても問題はなさそうです。
(お医者さんの判断によります。)

ただ、お医者さんに言われた通り、肋骨に負担を掛ければ掛けるほど完治は遅くなります。

完治するまで練習を控えて、万全の状態でフルマラソンに挑むのか?
様子を見ながら練習をして、体を作り上げてフルマラソンに挑むのか?
それは、その人の体の状態と、お医者さんの考え方次第ですね。

私はそこまで痛みがないので、練習量を少し減らしつつ、当日までに体を作り上げたいと思います。
完走する気は満々です!

万が一のトラブルで肋骨を骨折してしまい、フルマラソンにそのまま出場する際の参考にして頂けると嬉しいです 笑
実際そんな人はまずいないでしょうし、何のトラブルも起きないことを祈っております!

実践記その5:目指せ30キロの壁! (2019年10月25日更新)

いよいよ大会本番が近づいてきました。
ここまでコツコツやってきたので、焦っても仕方ありません。

これが最後の練習実践記です。
果たして練習段階で、30キロの壁を超えられるのでしょうか…?

今回の練習は、次の通りです。

スケジュール
10月8日 ランニング練習16日目
10月16日 ランニング練習17日目
10月23日 ランニング練習18日目

10月8日〜ランニング練習16日目〜

久しぶりに妻に自転車で付いてきてもらい、川沿いをランニングしました。
普段は単調なランニングですが、話し相手がいるだけでも気分が違います。

この日は21時から楽しみにしていた「まだ結婚できない男」の初回放送日なので、ランニングは早めに切り上げました 笑

ランニングデータ

肋骨はだいぶ良くなってきましたが、10キロ超えたぐらいでキリキリと痛んできます。
本番まで3週間弱あるので、それまでには何とか完治させたいところです。

10月16日〜ランニング練習17日目〜

この頃は過去最大レベルの台風が来ると話題になり、雨の日が続いていた時期です。
私の住んでいる地域はそこまで被害はありませんでしたが、コンビニが水浸しになっていたり、近くの地域では避難警報が出たりと、凄まじい自然災害でした…。

この日はちょうど台風明けだったので、川の氾濫の危険を考え、普段とは違う安全ルートを走りました。

ランニングデータ

約1週間ぶりの練習でしたが、相変わらずのペースです。
前日にベンチプレスを行ったのですが、肋骨の痛みもほとんど気にならなくなりました。
骨折してからちょうど1ヶ月程度経っているので、骨がくっついてきたのだと思います。

10月23日〜ランニング練習18日目〜

10月27日が大会本番なので、この日は最後の練習です。

ユウキ
23日に練習をして、24〜26日の3日間で体調を整えて本番に挑むぞ!

ちなみにこの日は25キロを走るつもりでしたが、あまりにも空腹で死にそうになったので、20キロ手前で帰宅しました 笑

ランニングデータ

肋骨や足の痛みもあまりなく、まだまだ走れそうな感じでしたが、空腹に耐えられませんでした。
ランニング前に飲んだのがウィダーインゼリーだけだったのが、まずかったですね…。

今更ですが、運動前にはエネルギー切れを起こさない為に、炭水化物を取った方が良いです!

結局、練習中に30キロの壁を超えることなく本番に挑むことになったのでした…。

ポイント
ランニング前のエネルギー補給は必須です!

実践記その5まとめ〜後は大会を楽しむだけ〜

足が血塗れになったり肋骨を骨折したりと、何かとトラブルを抱えながらも2ヶ月の練習を終えました。
いぼ痔も治ってきましたし、肋骨の痛みもほとんど気にならない状態になっています。

ただ、1日の練習で走った最大距離は20キロしかありません。
30キロの壁は越えられませんでした。

練習した感じでは42.195キロは走りきれそうですが、制限時間の6時間に間に合うかが問題ですね。
何にしてもコツコツ練習は続けてきたので、大会当日は楽しみながら走ろうと思います。

私の実践記にお付き合い頂き、どうもありがとうございました!
次は大会当日の記事でお会いしましょう!

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今回の記事が少しでも、あなたの人生をより良い方向へと導く、気づきやきっかけになれば嬉しいです。
最後まで記事を読んで頂き、どうもありがとうございました!

ABOUT US

ユウキ株式会社GREEN代表取締役
創業7年目の32歳。心理セラピストの資格を持つ、現役のWebマーケター。ブログ月間最高アクセス数:110万pv(2サイト)/メールマガジン登録者さん:4,059名/LINE公式アカウント登録者さん:1,725名(3アカウント)。「人生を豊かにする為のWebマーケティング戦略」を発信している。重度の筋トレ&ドラクエオタク。趣味は妻と愛犬と戯れること。