- 自分のことを受け入れられない。
- 人よりも劣っていると感じてしまう。
- 大人になってからも怒ることがある。
こんな場合、認知の歪みを持っている可能性が高いです。
認知の歪みとは、物事を極端に偏って解釈してしまう思考の癖のこと。
自己肯定感の低下や人間関係の悪化など、生きづらさを抱える原因になります。
今回は、認知の歪みのパターンや改善方法などを、詳しくまとめました！
はじめに – 自己肯定感の高め方講座 –
次の順番で記事を読んで実践してもらえると、自己肯定感を高める知識が身につきます＾＾
| 講座 | タイトル |
|---|---|
| 自己肯定感の基礎 | 自己肯定感とはどういう意味？簡単にわかりやすく解説します！ |
| 自己肯定感の度合い測定 | 自己肯定感の度合いを、チェックシートで測定してみましょう！ |
| 自己肯定感への誤解 | 自己肯定感が高い人への誤解！こんな勘違いをしていませんか？ |
| 自己肯定感が低くなる原因 | 自己肯定感が低い原因について！子ども時代の教育環境が影響？ |
| 認知の歪みの基礎 | 認知の歪みの意味とは？10パターンの例や改善方法について解説！ |
| ありのままでいいの意味 | 「ありのままでいい」という言葉の本当の意味とは？ |
| 自信の作り方 | 自信はどうやって作られる？自己肯定感が強力な土台になる理由！ |
| 自己肯定と自己受容の違い | 自己肯定と自己受容の違いとは？肯定より前に受け入れるのが大事！ |
| 自己肯定感の高め方 | 自己肯定感を高める方法とは？有益な思考を持つと人生が変わる！ |
今回は「認知の歪みの基礎」の解説です。
認知の歪みとは？
妻
夫よ。
認知の歪みってなに？
ユウキ
物事を極端に偏って解釈してしまう、思考の癖のことだよ。
アメリカの医学博士である、アーロン・T・ベック氏が提唱した概念なんだ。
例えば、初めて作った商品が一つも売れなかったとしましょう。
認知が正常な人は、物事を的確に解釈し、前向きに行動します。
愛犬ムース
初めての商品販売だし、失敗して当たり前だよね。
データも取れたし、改善してもう一度挑戦しよう！
しかし、認知が歪んでいる人は、物事を極端にネガティブに解釈し、落ち込んでしまいます。
愛犬ムース
商品が一つも売れないなんて、ボクには才能がないんだ…。
きっとボクは、何をやっても失敗するに決まっている…。
認知の歪みは世界が歪む？
妻
「いやいや、そんなに大袈裟に落ち込まなくても…」とか、「どうしてこの人は、こんな些細なことで怒っているんだろう？」とか、疑問に思うことってあるよね。
ユウキ
うん。
そういう場合は、認知が歪んでいる可能性が高いんだ。
人は誰もが思考の癖を持っています。
その癖が極端に偏っていると、世界が歪み、人生にマイナスの影響を及ぼします。
・小さな失敗をしただけで、「自分には才能がない…」と捉えて諦めてしまう。→挑戦をしなくなる。
・先輩がしてくれた助言を、「人格を否定された…」と捉えて怒ってしまう。→人間関係が悪化する。
・たまたま雨が降っただけで、「いつも運が悪い…」と捉えて落ち込んでしまう。→心が疲れてしまう。
例えば、僕は以前、顧問税理士さんにメールを送りました。
ありがたいことに、普段はすぐに返信が来ることが多いです。
そのときは数日経っても返信が来なかったので、僕はこう考えました。
ユウキ
もしかしたら、メールを見逃しているのかな？
それとも、忙しくて返信が遅れているだけかな？
再び連絡をしてみると、やはり見逃しているだけでした。
税理士さんは申し訳なそうにしていたので、僕は笑って対応しました。
ユウキ
いえいえ、お気になさらず！
むしろ、いつも迅速に対応していただきどうもありがとうございます＾＾
もしも僕の認知が歪んでいた場合、どうなるでしょうか？
ネガティブな解釈をして、怒っていたかもしれません。
ユウキ
数日間メールに返信をしないなんて、非常識極まりない！
きっと税理士さんは、僕のことを舐めているに違いない！
そうなると、顧問税理士さんとの人間関係が悪化します＾＾；
実際に起きている事実は、ただ「メールが来ない」だけです。
しかし、歪んだフィルターを通せば、「非常識だ」「舐めている」といったラベルが貼られ、世界も歪んで見えてしまいます。
認知の歪みが生まれる原因とは？
妻
どうして認知が歪んでしまうの？
ユウキ
原因となるのは、「スキーマ」と「自動思考」だよ。
| スキーマ | 自動思考 |
|---|---|
| 過去の経験から作られる、信念・価値観・思い込みのこと。 世の中を見るときに通す、「心のフィルター」のようなもの。 | スキーマを通した結果、瞬時に頭に浮かぶ考えのこと。 気づけば勝手に流れている、「脳内の声」のようなもの。 |
例えば、いつも人と比較をされて育った子どもがいるとしましょう。
母親
◯◯ちゃんはできるのに、どうしてあなたはできないのかしら？
すると子どもは、「自分は人よりも劣っている」と思い込んだ大人になります。
この思い込みがスキーマです。
社会人になり、同期の営業成績1位で、自分が2位だったとします。
その瞬間、無意識に頭の中で、こんな声が流れるのです。
男性
同期は1位なのに、自分は2位…。
やっぱり、自分はダメな人間なんだ…。
この声が自動思考です。
「同期の営業成績が自分よりも優れている」という事実に対して、歪んだフィルターがかかることで、自分を否定する考えが自動的に浮かんでしまいます。
| 事実 | スキーマ | 自動思考 |
|---|---|---|
| 自分の営業成績が2位で同期は1位である。 | 自分は人よりも劣っている。 | 自分はダメな人間である。 |
僕は、「過去の自分を超えることが大切である」というフィルターで世の中を見ています。
そのため、自分よりも大きな成果を出している人を見ても、落ち込むことはありません。
むしろ、自分が成長するためにも、「学べる部分を積極的に取り入れよう」と考えます。
| 事実 | スキーマ | 自動思考 |
|---|---|---|
| 自分よりも売上規模の大きい経営者がいる。 | 過去の自分を超えることが大切である。 | 学べる部分を積極的に取り入れよう。 |
このように、どんなスキーマや自動思考を持っているかで、人生が大きく変わります。
認知が歪んでいる人は、幼い頃に否定的な教育を受けていたり、過去にトラウマを抱えていることが多いです。
その経験から、ネガティブな信念・価値観・思い込みが生まれ、否定的な考え方を持ってしまいます。
認知の歪みのパターンとは？
妻
端的に言えば、認知が歪んでいると生きづらくなるんだね。
ユウキ
その通り。
認知の歪みには、10種類の代表的なパターンがあるんだ。
| パターン | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| 全か無か思考 （白黒思考） | 物事を「100点か0点」「成功か失敗」と極端に考える。 | 「テストで100点が目標だったけど、99点だったから失敗だ」 |
| 一般化のしすぎ （過度の一般化） | 一度起こった出来事を「いつも」「絶対」と決めつける。 | 「初めてのスピーチが上手くいかなかったから、今後も絶対に失敗するはずだ」 |
| 心のフィルター （選択的抽出） | 常に物事の悪い部分だけを見る。 | 「100人中99人に褒められたけど、1人に批判されたから最悪な気分だ」 |
| マイナス化 （肯定的なことの否定） | 良いことを素直に受け取れず、否定的に考える。 | 「仕事で成果を出せたけど、今回はたまたま運が良かっただけだろう」 |
| 結論の飛躍 （早とちり） | 根拠がないのに否定的な結論を出す。 「読心術」と「予言の誤り」の2パターンがある。 | 読心術：「目を見て話してくれないのは、私のことが嫌いだからだ」 予言の誤り：「これから新たな挑戦をするけど、失敗するに決まっている」 |
| 拡大解釈と過小評価 （極端な解釈や評価） | 失敗や短所を大きく見積もり、成功や長所を小さく見積もる。 | 「自分は欠点だらけの人間で、良いところはほとんどない」 |
| 感情的決めつけ （感情の理由付け） | 感情を事実のように信じ込む。 | 「不安な気分だから、きっとこの先に悪いことが起こるに違いない」 |
| すべき思考 （義務論的思考） | 「〜すべき」「〜しなければならない」と考える。 | 「人間は常に完璧であるべきだし、周りの人に迷惑をかけてはならない」 |
| レッテル貼り （ラベリング） | 自分や他者の一部の行動や結果だけを見て、価値を決める。 | 「ミスをしたから、自分は価値のない人間だ」 「赤信号で横断歩道を渡ったから、あの人は悪い人間だ」 |
| 個人化 （パーソナリゼーション） | 自分の責任でないことまで、自分のせいにする。 | 「友人の機嫌が悪いのは、私と一緒にいるのがつまらないせいだ」 |
認知の歪みは改善できる？
妻
認知の歪みは改善できるの？
ユウキ
もちろん改善できるよ！
認知の歪みは思考の癖だから、癖を矯正すれば良いんだ。
何年も「自分は価値のない人間だ」と思い込んでいると、それが癖になり、無意識のうちに自分を否定してしまいます。
その思い込みを「自分は価値のある人間だ」と少しずつ書き換えていけば、認知の歪みは確実に薄れていきます。
実は僕も、昔は自分を受け入れられず、認知の歪みを持っていました。
「内向的な自分はダメだ。外向的な人間にならなければ！」と強く思っていたのです。
学校では「友だちを沢山作ろう！皆と仲良くしましょう！」と教えられ、起業をすれば「考えるより先に行動する！何よりも人脈が大事！」と言われ、社会ではエネルギッシュで外向的な人ほど評価されやすい。
そんな環境の中で、「内向的」＝「コミュ障で根暗な劣等」というイメージを勝手に背負い、自分を否定し続けていたのです。
しかし、あるときから「内向型は個性であり、立派な強みである」と気づきました。
信念を書き換えたことで、自己否定の癖は少しずつ消えていったのです。
認知の歪みの改善方法とは？
妻
思考の癖を矯正すれば、認知の歪みは自然と薄れていくんだね。
ユウキ
その通り！
焦らずゆっくりで良いので、少しずつ思考の癖を変えていこう＾＾
今回は、自動思考とスキーマ、それぞれのアプローチ方法を紹介します。
自動思考にアプローチする方法
次の５つのステップで、自動思考を改善します。
１．事実を書き出す
２．事実に対して感じた考えを書き出す
３．認知の歪みに当てはめる
４．自動思考へ問いかける
５．自動思考を再構築する
例えば、部下が期日までに報告書を提出しなかったことで、「期日を守れないなんて社会人失格だ」と腹を立てたとしましょう。
この思考には、強い認知の歪みが含まれています。
事実とは、主観や感情を含まず、誰が見ても同じように確認できることです。
例えば、「期日を守れないなんて社会人失格だ」というのは、主観や感情が含まれています。
期日を守れないことが社会人として失格かどうかは、人によって解釈が異なるからです。
実際、僕だったら「期日に遅れちゃうことぐらい、誰でもあるよね」と考えます 笑
一方、「部下が期日までに報告書を提出しなかった」というのは、誰が見ても同じように確認できることです。
・部下が期日までに報告書を提出しなかった。
このステップでは、主観や感情を含んだ考えを書き出しましょう。
あなたが感じたことを、ありのままに書き出してください。
・「期日を守れないなんて社会人失格だ」と考え、腹を立ててしまった。
自分の考えを、認知の歪みに当てはめてみましょう。
今回の場合、「すべき思考」や「レッテル張り」の可能性が高いです。
「期日は必ず守るべきだ」「提出期限に遅れてはならない」という考えや、期日を守れなかっただけで「社会人失格」と評価してしまう考えが含まれています。
・すべき思考
・レッテル貼り
自分の考えに対して、「本当にそうなのか？」と問いかけます。
極端な解釈になっていないか、他の可能性はないかを考えましょう。
・期日を守る方が仕事は円滑に進むが、人は誰でもミスをするものではないか？
・少し遅れたぐらいであれば、仕事に大きな支障は出ないのではないか？
・たった一回提出に遅れただけで「社会人失格」と言うのは、言い過ぎではないか？
・意図的に悪いことをしたわけではなく、忙しくて間に合わなかっただけではないか？
問いかけを踏まえて、自動思考を柔軟なものへと再構築します。
・人は誰でもミスをするものだし、次から気をつけてもらえば良い。
・少し遅れただけなら、仕事に大きな支障はない。
・失敗から学ぶことで、立派な社会人として成長していくものだ。
・悪意があったわけではないのだから、寛容に受け止めよう。
自動思考を柔軟にするだけでも、感情をうまくコントロールできるようになります。
ただし、歪んだ自動思考が何度も出てくるのは、根底にあるスキーマが原因です。
信念・価値観・思い込みを有益なものへと変えない限り、同じような考えが何度も出てくる可能性があります。
スキーマへアプローチする方法
本質改善のためには、スキーマへアプローチする必要があります。
１．スキーマを把握する
２．スキーマへ問いかける
３．スキーマを再構築する
スキーマを把握する最適な方法は、自分の感情に注目し、「なぜそう感じたのか？」を繰り返し問いかけることです。
このプロセスを通して、感情の奥に隠れた信念・価値観・思い込みが見えてきます。
- なぜ最低だと思ったのか？
期日は守るべきだから。
- なぜ期日は守るべきだと思ったのか？
迷惑がかかるから。
- なぜ迷惑がかかるのが問題だと思ったのか？
人に嫌われるから。
ここまで掘り下げて考えていくと、根っこにあるスキーマが見てきます。
「人に嫌われたくない…。だから完璧であるべきだ…」という、歪んだスキーマです。
部下がミスをすれば、自分の評価に響く可能性がある。
そのため、部下にも完璧であることを期待してしまうのです。
・人に嫌われないためにも、完璧な人間であるべき。
自分の信念・価値観・思い込みが本当に有益なのかを問いかけます。
・人に嫌われないで生きることが、本当に有益なのか？
・人の目を気にすることになり、かえって生きづらいのでは？
・誰にも嫌われずに生きることなんて、そもそも不可能ではないか？
・欠点があっても、楽しく生きている人はたくさんいるのでは？
・自分が自分のことを好きであれば、それで十分ではないだろうか？
実際、僕は「人に嫌われても良い。完璧である必要はない」という信念を持っていますが、生きる上で支障はありません。
むしろ、人の失敗を寛容に受け止められ、怒ることも全くないため、人間関係がめちゃくちゃ良好です。
愛する妻、尊敬している恩師、仲の良い仕事仲間、相性の合うクライアントさんと、楽しく生きています 笑
問いかけを踏まえて、スキーマを有益なものへと再構築します。
・人に嫌われても良い。
・完璧である必要はない。
・自分は自分の味方でいよう。
根っこにある信念を修正することで、「期日を守れないなんて社会人失格だ」という自動思考が出てこなくなります。
スキーマは、長年蓄積された「思考の土台」です。
すぐに書き換わるものではありません。
一度変われたと感じても、気づけば元に戻ってしまうこともあります。
言うなれば、利き腕を変えるようなものです。
しかし、時間をかけて何度も繰り返していけば、変化していきます。
僕は右利きですが、右脳を鍛えるために、いつも左手で歯を磨いています。
最初は違和感が強くて、気づいたら右手で磨いていることもありました。
しかし、数ヶ月続けるうちに慣れていき、いつしか無意識に左手で磨けるようになりました。
今では、利き腕の右手で磨く方が気持ち悪いぐらいです 笑
スキーマの書き換えも、これと同じだと思ってください。
何度も問いかけ、確認し、矯正する。
その積み重ねが思考の癖を変え、やがて行動のパターンすら変わっていきます。
そして気づけば、以前よりもずっと前向きで生きやすい自分に近づいているはずです。
まとめ
認知の歪みとは、物事を極端に偏って解釈してしまう、思考の癖のこと。
「自分が認知が歪んでいる」と理解することが、改善の第一歩です。
少しずつでも自分の考え方を見直すことで、生きるのが楽になります＾＾
下記の記事もぜひご覧ください＾＾
| 講座 | タイトル |
|---|---|
| 自己肯定感の基礎 | 自己肯定感とはどういう意味？簡単にわかりやすく解説します！ |
| 自己肯定感の度合い測定 | 自己肯定感の度合いを、チェックシートで測定してみましょう！ |
| 自己肯定感への誤解 | 自己肯定感が高い人への誤解！こんな勘違いをしていませんか？ |
| 自己肯定感が低くなる原因 | 自己肯定感が低い原因について！子ども時代の教育環境が影響？ |
| 認知の歪みの基礎 | 認知の歪みの意味とは？10パターンの例や改善方法について解説！ |
| ありのままでいいの意味 | 「ありのままでいい」という言葉の本当の意味とは？ |
| 自信の作り方 | 自信はどうやって作られる？自己肯定感が強力な土台になる理由！ |
| 自己肯定と自己受容の違い | 自己肯定と自己受容の違いとは？肯定より前に受け入れるのが大事！ |
| 自己肯定感の高め方 | 自己肯定感を高める方法とは？有益な思考を持つと人生が変わる！ |
